Sebastian Ilsøth
Hvis du bruger det meste af dagen på at sidde ned, får du her fire måder, hvorpå du kan ‘vende skaden’.
Det bliver ofte påpeget, at det ikke er sundt at sidde stille i lange perioder. Alligevel er det et krav i mange jobs at sidde ned hele dagen. Heldigvis er der måder at reducere eller endda modvirke de negative effekter af at være stillesiddende.
Langvarig inaktivitet er skadeligt for helbredet. En livsstil, hvor man bruger mange timer på en stol, kan føre til flere sundhedsmæssige problemer.
Eksperter på området kan hjælpe med at modarbejde de skadelige virkninger, og én af dem er fitnessspecialisten Joanna Dase fra Curves. Hun har delt nogle tips til, hvordan man kan afhjælpe de skader, der opstår, når man sidder for meget ned i løbet af dagen.
1. Stræk dine hoftebøjere
Oplever du smerte i knæ eller ankler? Det kan skyldes svage eller skæve hofter, hvilket forværres af at sidde ned hele dagen.
“For at undgå dette kan du inkludere blide hofteøvelser i din daglige rutine – som lunges eller yoga-positionen ‘pigeon pose’, der strækker hofter, baller og ben,” forklarer Joanna Dase til Lifestyle ao Minuto.
“Du kan tilpasse øvelserne efter behov, men husk at holde hvert stræk i mindst 30 sekunder på hver side og gentage øvelserne hver anden eller tredje time for at løsne op for spændte muskler.”
2. Inkludér styrketræning i din rutine
At opbygge muskelmasse er en effektiv måde at modvirke aldersrelateret muskeltab – især for dem, der sidder meget ned.
“En stillesiddende livsstil kan svække musklerne over tid, da de ikke bliver brugt eller udfordret,” siger Dase.
Det betyder dog ikke, at du skal tilbringe hver dag i fitnesscenteret. Et træningsprogram på 30 minutter, der kombinerer styrke, kondition og strækøvelser, kan være med til at genopbygge udholdenhed, forbedre blodcirkulationen og mindske muskelspændinger. Træning to til tre gange om ugen kan give markante resultater.
3. Tag regelmæssige pauser og bevæg dig
Det er vigtigt at rejse sig fra stolen og komme i bevægelse med jævne mellemrum, især for dem, der arbejder ved et skrivebord hele dagen.
“Jeg anbefaler at gå en kort tur eller lave lette stræk hver time eller hver anden time,” siger Joanna Dase til HuffPost.
“Fokusér på at åbne hofterne og strække ryggen, da disse områder oftest bliver belastet af at sidde længe. Selv 10 minutters let aktivitet tre gange om dagen kan gøre en forskel.”
4. Styrk din core
Din core omfatter langt mere end bare mavemusklerne – også rygmusklerne spiller en vigtig rolle. Det er derfor essentielt at styrke kernen for at modvirke de negative effekter af at sidde ned i lange perioder, som for eksempel lændesmerter og dårlig kropsstabilitet.
“Øvelser som planken og broen træner de dybere stabiliserende muskler, som beskytter og styrker midterpartiet,” forklarer Joanna Dase.
“Ved at træne core-musklerne to til tre gange om ugen aktiverer du muskler, der normalt er passive, forbedrer kropskontrollen og forhindrer, at kroppen går i ‘hviletilstand’.”
