Sebastian Ilsøth
Hvis du vil tage dig godt af din tarmflora, så er det vigtigt, at du gør disse fem ting hver dag.
At pleje dine tarme kan være en udfordring. Når mikrobiomet – altså samfundet af billioner af bakterier i tarmen – er ude af balance, kan det påvirke alt fra søvn og vægt til fordøjelse.
Den gode nyhed er, at Dr. Will Bulsiewicz, også kaldet Dr. B, har delt fem praktiske råd til at styrke din tarmflora. Her får du nogle kostråd og daglige vaner, der kan gøre en forskel.
Tilsæt opløselige fibre til din kaffe for en prebiotisk effekt
Kaffe indeholder naturligt prebiotika, men hvis du tilsætter opløselige fibre samt krydderier som kanel og nelliker, kan du booste effekten. Krydderierne hjælper med at reducere inflammation.
Selvom kosttilskud kan være nyttige, er fødevarer som havre, bælgfrugter og frugt også fremragende kilder til opløselige fibre. Forskning viser, at et dagligt indtag af disse fibre kan sænke kolesterolet og forbedre tarmens bevægelse.
Fermenterede fødevarer fremmer tarmens balance
Fermenterede fødevarer er rige på probiotika, der hjælper med at balancere mikrobiomet og understøtter fordøjelsen. Inkluder gerne kimchi, surkål, yoghurt og kombucha i din kost.
Hvis den syrlige smag ikke appellerer til dig, kan du prøve kefir eller smoothies med frugt og yoghurt. Lagringsoste og miso er også gode probiotiske kilder, skriver C.B. Radar.
Derfor er en plantebaseret kost gavnlig
Dr. B anbefaler at fokusere på en kost med stor variation af planter. En plantebaseret kost, selvom den ikke nødvendigvis er 100 % vegansk, er ideel for hjerte-kar-sundhed og giver en bred ernæringsprofil.
Ny forskning viser, at personer, der spiser mange forskellige planter, har et mere varieret mikrobiom, hvilket generelt er godt for helbredet.
Variation i kosten er vigtig
At spise en varieret kost – fyldt med grøntsager, frugter, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magre proteiner – er essentielt for at sikre den rette ernæring.
Prøv opskrifter som buddha bowls eller one-pot-retter, der kombinerer mange ingredienser. Brug gerne årstidens råvarer, da de ofte har højere næringsværdi.
Blåt lys påvirker mere, end du tror
Selvom det ikke handler om kost direkte, spiller eksponering for blåt lys en vigtig rolle. Det kan forstyrre søvnen, som igen påvirker fordøjelsen. Brug evt. briller, der blokerer blåt lys, før sengetid, eller undgå skærme en time før sengetid for at hjælpe med at regulere din døgnrytme.
Små skridt og konsekvens er vejen frem
For at forbedre tarmens sundhed bør du implementere små, daglige vaner som at spise flere planter, inkludere fermenterede fødevarer og begrænse skærmtid om aftenen. Nøglen er variation og vedholdenhed. Start langsomt, lyt til din krop og tilpas vanerne til dit liv.
