Kan være livsforandrende: Så lidt motion om ugen kræver det

At få tid til alt i hverdagen – arbejde, sociale aktiviteter, madlavning, husholdning og træning – kan virke som en umulig opgave. Men der er gode nyheder: Flere undersøgelser viser, at selv en lille smule motion om ugen kan have en betydelig positiv effekt på dit helbred.

Motion hjælper med at sænke blodtrykket, forbedre kolesteroltallene og reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

Og det bedste af det hele? Du behøver ikke bruge timevis i fitnesscentret for at opnå disse fordele. Ifølge en undersøgelse kan bare én til to timers gang eller cykling om ugen mindske risikoen for hjerte- og karsygdomme med op til 20 procent.

De største sundhedsmæssige fordele ses blandt dem, der går fra ingen fysisk aktivitet til at få et par timers motion om ugen. Personer, der træner fire til seks timer om ugen, oplever kun mindre ekstra forbedringer af hjertesundheden. Når man når dette niveau, har yderligere træning kun begrænset effekt på risikoen for hjerte- og karsygdomme.

Dem, der er villige til at dedikere endnu mere tid til træning – for eksempel syv til ni timer om ugen – kan opnå fysisk forandring af hjertet. Hjertet bliver stærkere og større, på samme måde som hos professionelle atleter. Disse strukturelle ændringer kan allerede ses efter tre måneders træning, også hos motionister, der ikke er professionelle.

Korte, intensive træningssessioner kan også gøre en stor forskel, hvis tiden er knap. HIIT (high-intensity interval training) er en effektiv måde at træne både hjerte og krop på. Det indebærer korte, intense træningspas på cirka 20 minutter med pauser indimellem. HIIT kan både sænke blodtrykket og forbedre kolesteroltallene.

For personer med visse hjerteproblemer, som f.eks. genetiske hjertemuskelsygdomme eller hjertebetændelse, bør intensiv træning dog gøres med forsigtighed. Lav til moderat intensitet kan stadig have sundhedsmæssige fordele for disse personer.

Og det er ikke nødvendigt at træne hver eneste dag. En undersøgelse af 37.000 mennesker viser, at de, der samler deres ugentlige motion på én eller to dage, opnår samme sundhedsmæssige fordele som dem, der træner fordelt over flere dage i ugen.

Selv små mængder motion gør en stor forskel. For dem, der har begrænset tid eller motivation, er det godt at vide, at bare to timer om ugen kan gøre en markant forskel for helbredet. Og for dem, der nyder at bevæge sig, er der altid mulighed for at øge træningsmængden.