Ekspert afslører: Disse 3 vaner øger markant dine chancer for at leve til 100

I en tid, hvor alle taler om biohacking, eksotiske kosttilskud og apps, der lover at ‘forlænge livet’, er der stadig mange, der spørger sig selv: Hvad betyder mest for et langt og sundt liv – god søvn, sund kost eller motion?

Svaret er, at der ikke findes ét magisk trick. Forskning viser, at det handler om at kombinere flere grundlæggende faktorer frem for at pege på én som den afgørende for et langt liv.

Gennem store globale datasæt har eksperter fået indsigt i, hvad der sandsynligvis er vigtigst, og hvilke myter folk ofte falder for. Her er tre af de mest udbredte – og sandheden bag dem.

Myte 1: “Man kan sove mindre og få mere gjort”
En af de mest udbredte forestillinger er, at man kan klare sig med bare fem timers søvn. Men kroppen er ikke enig. Store studier viser, at både for lidt og for meget søvn er forbundet med øget risiko for hjertekarsygdomme, diabetes og tidlig død.

Derudover har nyere forskning vist, at søvnens regelmæssighed er lige så vigtig som længden. Et studie med mere end 60.000 deltagere viste, at uregelmæssige senge- og opvågningstidspunkter forudsagde tidligere død langt stærkere end selve søvnmængden.

Praktisk betyder det, at målet bør være syv til otte timers søvn de fleste nætter. Det er en fordel at have faste sengetider og opvågningstidspunkter – også i weekenderne. Morgenlys og færre skærme før sengetid kan hjælpe med at stabilisere kroppens indre ur.

Konklusion: Søvn er ikke spild af tid, men en af de bedste investeringer i et længere og sundere liv.

Myte 2: “Hvis man ikke træner en time i fitness, tæller det ikke”
For mange er motion enten alt eller intet: Enten fitnessabonnement og 10.000 skridt om dagen – eller ingenting. Men forskning viser et helt andet billede.

Meta-analyser og store studier viser, at selv den beskedne anbefaling om 150 minutters moderat motion om ugen – for eksempel rask gang – markant sænker dødeligheden, og det gælder næsten uanset alder.

Nyere studier afkræfter også myten om, at man skal gå 10.000 skridt. Blandt ældre kvinder viste det sig, at kun 4.000 skridt om dagen, to gange om ugen, var forbundet med et fald i dødsrisikoen på 25 til 40 procent.

Desuden handler det ikke kun om mængden af motion. Et andet studie viste, at korte, intense anstrengelser på bare ét minut – som at tage trappen eller løbe efter bussen – gentaget flere gange dagligt, reducerede dødeligheden markant.

Konklusion: Du behøver ikke løbe et marathon. Det vigtigste er at være aktiv hver dag, selv i små doser.

Myte 3: “Alt afhænger af den rigtige kost”
Ernæringsmæssige trends som keto, periodisk faste og andre “mirakelkure” dominerer medierne og de sociale platforme. Men i videnskaben er billedet langt mere stabilt.

En middelhavsinspireret kost, rig på grøntsager, frugt, bælgfrugter, fisk og olivenolie, samtidig med at man undgår ultraproducerede fødevarer, har konsekvent vist sig at være forbundet med lavere dødelighed og mindre risiko for hjertekarsygdomme, kræft og degenerative sygdomme.

Studier, der fulgte kvinder i op til 25 år, viste, at de, der spiste en middelhavskost, havde lavere dødelighed uanset årsag. Når kosten kombineres med moderat vægttab og fysisk aktivitet, viste et stort studie, at risikoen for at udvikle type 2-diabetes kunne reduceres med op til 31 procent blandt dem i risikogruppen.

Konklusion: Det handler ikke om at følge den nyeste trend som ‘veganer’, ‘keto’ eller ‘periodisk faste’. Det er mængden af grøntsager, fibre, sunde fedtstoffer og minimalt forarbejdet mad, der gør forskellen.

Så hvad er opskriften på at blive 100 år?
Hvis man ser på videnskaben, er svaret klart – og måske lidt skuffende: Kombinationen af sund søvn, fysisk aktivitet og en afbalanceret kost.

Dog tyder forskningen på, at fysisk aktivitet kan være den vigtigste faktor. Et studie med over to millioner voksne viste, at de, der opfyldte de anbefalede aktivitetsniveauer, havde markant lavere dødelighed end dem, der var stillesiddende.

Men uden god søvn er kroppen dårligere til at restituere, og uden ordentlig ernæring får muskler, hjerne og blodkar ikke de nødvendige byggesten.

Hvis vi skulle give én simpel opskrift på at øge chancerne for at blive 100 år, ville den være sådan: Syv til otte timers stabil søvn, daglig bevægelse – gåture, trapper eller alt, der får pulsen op – og en enkel, uforarbejdet kost inspireret af middelhavskosten.

Ingen app eller ny trend har endnu haft samme effekt på kroppens biologiske proces som disse tre vaner. De er hverken nye eller spektakulære, men de er det nærmeste, vi kommer en videnskabelig formel for et langt og sundt liv.