Sebastian Ilsøth
Hvis du har svært ved at sove om natten, kan du prøve kræfter med disse fire former for motion.
For dem, der lider af søvnproblemer og søvnløshed, giver ny forskning håb. Visse former for motion kan nemlig have en markant positiv effekt på symptomerne.
Et forskerteam fra Kina har analyseret 22 kliniske studier med i alt 1.348 deltagere og undersøgt effekten af 13 forskellige metoder til at forbedre søvnen, herunder syv typer motion.
Disse metoder omfattede yoga, tai chi, gang eller løb, kombineret konditions- og styrketræning, styrketræning alene, aerob træning kombineret med terapi samt forskellige aerobe rutiner.
Resultaterne, som blev offentliggjort i BMJ Evidence-Based Medicine, viste især markante forbedringer ved yoga. Den samlede søvntid blev forøget med næsten to timer, og den tid, man er vågen efter at være faldet i søvn, blev reduceret med næsten en time.
Ifølge Dr. Greg Elder fra Northumbria University påvirker motion både hjernen, hormonerne og humøret på en positiv måde.
“Motion kan øge mængden af dyb søvn og forlænge den samlede søvntid. Samtidig påvirker det søvnhormonet melatonin og stresshormonet kortisol,” forklarer han.
Han understreger også, at motion forbedrer humøret – og da dårlig søvn ofte er forbundet med humørproblemer, er det en ekstra fordel. Udendørs motion tidligt på dagen udsætter os for dagslys, hvilket yderligere understøtter en god søvn. Hvis du har søvnproblemer, kan du prøve disse fire motionsformer:
1. Aerob træning (løb eller cykling)
“Aerob motion sænker blodtrykket og reducerer stress, hvilket gør det lettere at falde i søvn. Løb og cykling er særligt gode mod angst, der kan forstyrre søvnen,” forklarer Dr. Hana Patel.
Ifølge fysiolog Luke Cousins er timingen vigtig.
“Undgå at træne tættere på sengetid end to timer. Det bedste tidspunkt er 5-6 timer før, du går i seng,” siger han.
2. Styrketræning
Brug vægte i fitnesscenteret eller elastikker derhjemme.
“Kombiner gerne styrketræning med aerob motion, men vær forsigtig i starten, og øg intensiteten gradvist,” siger Patel.
3. Yoga
Rolige stræk og åndedrætsøvelser før sengetid kan reducere stress og spændinger.
“Yoga øger mindfulness og hjælper nervesystemet med at slappe af,” forklarer Patel.
Elder advarer dog mod aktiviteter, der kan skabe mental stress lige før sengetid.
4. Gåture
En rask gåtur i frisk luft kan mindske stress og angst.
“Det er en aktivitet for alle og kan sænke kortisolniveauet. At gå udenfor og væk fra skærme kan også reducere uro og forbedre søvnen,” siger Samuel Quinn.
