Cigaretrøg består af kræftfremkaldende og giftige kemikalier, som reducerer levealderen og truer rygernes helbred. Rygning øger også produktionen af frie radikaler, som skader cellerne og reducerer lagrene af vigtige vitaminer og mineraler i kroppen. På lang sigt kan dette føre til kræft og kroniske sygdomme.
Den bedste måde at tackle dette problem på er at stoppe (eller reducere) rygning, men det er aldrig let. For dem, der ikke er klar til at stoppe, anbefaler eksperter at følge en sund livsstil (på andre måder) og især spise en afbalanceret kost, der giver kroppen de nødvendige næringsstoffer.
Ifølge Very Well Health bør rygere have en kost, der er rig på antioxidanter for at reducere frie radikaler og deres skade.
Hvad er frie radikaler?
Produktion af frie radikaler er en naturlig del af energiproduktionen, men under visse forhold kan antallet stige dramatisk og forårsage oxidativt stress, som skader DNA og cellestrukturer.
Kronisk oxidativt stress øger risikoen for kroniske sygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdomme og autoimmune sygdomme. Mange mener også, at det fremskynder aldring. Rygning er en hovedårsag til øgede frie radikaler, men også stress, forurening, sygdom, skader og sollys spiller ind.
Vigtige vitaminer for rygere
Selvom vitaminer ikke kan vende alle rygningens skader, kan en god kost reducere skaderne. To antioxidanter, der bekæmper inflammation, oxidativt stress og toksiner, er E- og C-vitamin.
C-vitamin:
Denne vitamin er vandopløselig og skal indtages dagligt. Det hjælper med at regenerere andre antioxidanter, producerer kollagen, styrker immunforsvaret og reducerer blodsukker. Anbefalet dagligt indtag er 75 mg for kvinder og 90 mg for mænd, men rygere bør tage 35 mg ekstra.
Fødevarer rige på C-vitamin:
Citrusfrugter (appelsiner, mandariner osv.)
Vandmelon
Jordbær og andre bær (blåbær, tranebær osv.)
Tomater
Broccoli
Kartofler
E-vitamin:
E-vitamin er en fedtopløselig vitamin, som lagres i leveren og kroppens fedtdepoter. Derfor behøver vi ikke indtage denne vitamin hver dag gennem kosten, men det er godt at holde vores 'lagre' fyldte. Dette gælder især for rygere.
Vitamin E anses for at være en af de mest kraftfulde antioxidanter og fungerer som en af de 'første forsvarslinjer' mod skader forårsaget af rygning og luftforurening i lungerne. Forskning viser, at det beskytter mod kræft og hjerte-kar-sygdomme, og reducerer skader forårsaget af frie radikaler.
For personer over 15 år anbefales et dagligt indtag på 15 mg E-vitamin. Studier viser, at rygere har større behov for E-vitamin end den generelle befolkning. Dog bør kosttilskud ikke tages uden at have konsulteret en læge, da indtag over 400 IU om dagen øger risikoen for visse hjerte-kar-sygdomme.
Derfor anbefales det at indtage de anbefalede mængder gennem kosten. Det er dog vigtigt, at rygere sikrer sig, at de ikke mangler denne vitamin.
Fødevarer rige på E-vitamin:
Nødder (hasselnødder, peanuts, mandler)
Grønne bladgrøntsager (f.eks. spinat)
Broccoli
Frø (f.eks. solsikkefrø)
