Den mad, vi spiser i løbet af dagen, kan have stor indflydelse på vores søvn om natten. Ifølge The Washington Post viser forskning, at visse fødevarer kan hjælpe kroppen med at producere de nødvendige hormoner for at sikre en god nattesøvn.
Studier indikerer, at personer, der spiser fødevarer rige på fiber, tryptofan og umættede fedtstoffer, oplever bedre søvn og har mindre lyst til junkfood dagen efter.
En sund kost bør inkludere fiberholdige kulhydrater som frugt, grøntsager, nødder, fisk, olivenolie og avocado.
Derimod kan fødevarer med højt indhold af mættet fedt, sukker og dårlige kulhydrater forstyrre blodsukkeret og hormonbalancen, hvilket kan føre til dårligere søvn. Søvnmangel øger også trangen til usunde fødevarer, hvilket skaber en ond cirkel.
Usunde fødevarer kan desuden mindske varigheden af den dybe søvn, som er vigtig for blandt andet at styrke immunforsvaret.
Ændringer sker hurtigt
En ændring mod en mere søvnvenlig kost kan markant forbedre søvnkvaliteten på kun to uger, ifølge Marie-Pierre St-Onge, lektor i ernæringsmedicin.
"Når søvnkvaliteten er god, bliver det lettere at træffe sunde kostvalg, og det er nemmere at være energisk, aktiv og bevæge sig," siger hun.
St-Onge fremhæver to hormoner, der er afgørende for søvn: serotonin, som påvirker søvnens varighed og kvalitet, og melatonin, der styrer døgnrytmen og hjælper os med at falde i søvn.
Kroppen producerer naturligt disse hormoner, men for at det kan ske, har vi brug for aminosyren tryptofan, som vi kun kan få gennem kosten.
Tryptofan optages langsomt gennem fordøjelsen, så det er vigtigt at fordele indtaget af tryptofanholdige fødevarer jævnt over dagen. Kun en lille del af det tryptofan, vi indtager, når hjernen, hvor det omdannes til serotonin og melatonin.
Nogle fødevarer indeholder ikke kun tryptofan, men også små mængder melatonin, serotonin og andre næringsstoffer, der fremmer søvnen, som magnesium, zink, fiber og D-vitamin. Her er nogle eksempler på gode søvnvenlige fødevarer:
Fødevarer med tryptofan:
Laks
Kylling, kalkun
Oksekød
Skaldyr
Æg
Mejeriprodukter og ost
Tofu, hvide bønner, linser
Havre og byg
Hørfrø, græskarkerner og solsikkefrø
Fødevarer med melatonin:
Oksekød
Kylling
Skaldyr
Mælk og ost
Æg
Æble, appelsin, kirsebær, banan, mango, ananas, kål, tomat, hvidløg, radise
Bær
Fødevarer, der fremmer serotoninproduktionen:
Valnødder og pekannødder
Avocado
Blommer
Spinat
Mørk chokolade
