Sov bedre om vinteren uden at skrue op for varmen: Kræver bare et simpelt trick til hænder og fødder

Når efteråret melder sin ankomst, falder temperaturerne naturligvis, og selvom det er fristende at tænde for varmen, ønsker mange stadig at spare på udgifterne. En af de største udfordringer ved dette kan være at falde i søvn. De kølige aftener kan gøre det svært at finde ro, og selvom tunge dyner kan virke som løsningen, ender man ofte med at vågne op i sved.

For at forstå, hvorfor efteråret kan forstyrre søvnen, deler søvnekspert Phoebe Street fra Pretty You London og dr. Gareth Nye, lektor i biomedicinsk videnskab ved University of Salford, deres viden om, hvordan årstiderne påvirker kroppen – og giver samtidig ni videnskabeligt understøttede tips til bedre søvn.

“De kortere dage og mindre lys i efterårs- og vintermånederne påvirker både søvnen, døgnrytmen og melatoninproduktionen. Melatonin er et hormon, der signalerer til kroppen, at det er tid til at sove, og det stiger naturligt, når mørket falder på,” forklarer Dr. Nye til Express.

“Når vi skal vågne op i mørke om vinteren, er det i modstrid med vores naturlige rytmer, og kroppen forsøger at tilpasse sig. Det kan være grunden til, at mange føler sig trætte i løbet af dagen, da melatoninniveauet forbliver højt på grund af mangel på lys.”

Dr. Nye advarer også mod pludselige temperaturfald, da de kan forstyrre søvnen.

“Kølige soveværelser fremmer en god nats søvn, men store temperaturudsving kan føre til ubehag og rystelser,” forklarer han.

Humøret spiller også en rolle i søvnen.

“Manglende søvn kan påvirke humøret, men omvendt kan et lavt humør også gøre det sværere at sove. Vinterdepression er delvist forårsaget af dårlig søvn samt lave niveauer af serotonin og D-vitamin,” siger Dr. Nye.

Hold hænder og fødder varme
“Hænder og fødder er afgørende for søvnen, da de har mange blodkar, som hjælper med at regulere kroppens temperatur. Ved at holde dem varme, hjælper du kroppen med at opretholde den rette temperatur,” fortæller Phoebe.

Hun anbefaler at bruge sokker, varme en pude op ved fodenden af sengen eller gnide hænderne for at øge blodcirkulationen, hvilket kan gøre det lettere at falde i søvn.

Varm sengen, ikke rummet
“De fleste sover bedst i et rum, der er 16-18 grader varmt,” siger Phoebe. “I stedet for at skrue op for varmen i hele rummet, kan du opvarme sengen ved at bruge en varmepude eller et elektrisk tæppe i 10 minutter før sengetid. Det giver dig den rette varme uden at overophede rummet.”

Dæmp lyset om aftenen
Dr. Nye understreger, at kunstigt lys fra skærme kan forstyrre døgnrytmen og hæmme melatoninproduktionen. Han anbefaler at dæmpe lyset og få mere naturligt lys om morgenen for at forbedre energiniveauet. En smule sollys om morgenen og ingen telefon en time før sengetid kan gøre en stor forskel.

Let og lagdelt sengetøj
“Tunge dyner kan holde på både varme og fugt, hvilket kan føre til sved om natten. Vælg i stedet flere lette lag, som en 4,5 eller 7,5 tog-dyne med et åndbart tæppe ovenpå, så du kan justere varmen efter behov,” anbefaler Phoebe.

Brug temperaturregulerende materialer
Syntetiske materialer kan føles varme, men de holder på både fugt og varme, hvilket kan føre til ubehag. Naturlige materialer som bambus tillader bedre luftcirkulation og transporterer fugten væk, så du holder dig komfortabel hele natten.

Vælg det rette nattøj
Fleece-sæt kan virke hyggelige, men de holder på sveden. Bambus eller bomuld tillader huden at ånde, så du holder dig varm uden at blive klam.

Tag et varmt (men ikke hedt) bad før sengetid
Et varmt bad hjælper kroppen med at slappe af og blive varm, og når temperaturen falder efter badet, sender det et signal til hjernen om, at det er tid til at sove.

Hold fugt og træk ude af soveværelset
Efteråret betyder ofte høj luftfugtighed – især hvis du tørrer tøj indendørs. Åbn et vindue en smule eller brug en affugter for at holde luften tør. Undgå træk ved at bruge et sammenrullet håndklæde som trækstopper og sørg for, at vinduerne er lukkede.