Sebastian Juul
Hvis du døjer med forhøjet blodtryk, kan denne øvelse hjælpe dig med at sænke det på kun fem minutter.
Sport og fysisk aktivitet bidrager til at sænke blodtrykket og dermed reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Denne positive effekt kan opnås med selv de enkleste bevægelser i hverdagen.
En undersøgelse viser, at blot fem minutters trappegang, løb eller bakke-gang dagligt kan have en blodtryksnedsættende effekt. Personer med forhøjet blodtryk kan yderligere reducere deres risiko for hjerte-kar-sygdomme med op til 28 procent ved at investere cirka 20 minutters intensiv motion hver dag.
Det er altså ikke nødvendigt med lange løbeture eller regelmæssige fitnesscenterbesøg. Også korte, intensive indslag i hverdagen kan gøre en stor forskel, skriver Focus.
Forhøjet blodtryk er blevet en folkesygdom. Stress, lange arbejdsdage, usund kost, overvægt og for lidt motion fremmer ofte kronisk inflammation og stivhed i blodkarrene.
Dette fører til forhøjet blodtryk på over 140/90 mmHg hos mange mennesker, hvilket øger risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og nyreskader. Det kan også skade hjernen og fremme demens.
Selvom vi ved, at kostændringer og motion kan hjælpe med at sænke blodtrykket og gøre blodkarrene mere elastiske, har det tidligere kun været delvist afklaret, hvilken type og mængde motion der er mest effektiv – og om hverdagsbevægelse også spiller en rolle i at reducere forhøjet blodtryk.
En undersøgelse med næsten 15.000 deltagere fra fem lande gav i 2024 mere klarhed. Forskerne, ledet af Joanna Blodgett fra University College London, udstyrede deltagerne med bevægelsessensorer, der registrerede deres fysiske aktivitet døgnet rundt i en uge.
Aktiviteterne blev opdelt i seks kategorier: søvn, stillesiddende adfærd som at sidde eller stå, langsom og hurtigere gang samt intensivere bevægelse som løb, trappegang og cykling.
“Det unikke ved denne undersøgelse er, at vi registrerede alle former for sportslignende aktiviteter, lige fra at løbe efter bussen til en kort cykeltur for at handle,” siger Blodgett.
Formålet var at undersøge effekten af små ændringer i hverdagslivet.
Baseret på dataene analyserede forskerne først forholdet mellem blodtryk og bevægelsesintensitet. Derefter brugte de en model til at undersøge, hvordan blodtrykket påvirkes ved at erstatte for eksempel fem minutters stillesiddende adfærd med intensiv bevægelse.
Effekt allerede efter fem minutter
Resultatet viste, at blot fem minutters ekstra intensiv bevægelse om dagen – som løb, trappegang eller hurtig cykling – har en målbar effekt på blodtrykket. I undersøgelsen faldt det systoliske blodtryk med 0,68 mmHg, mens det diastoliske faldt med 0,54 mmHg.
“At bare fem minutters ekstra bevægelse kan sænke blodtrykket målbart, understreger, hvor effektiv korte, intensive perioder med bevægelse i hverdagen kan være for blodtryksreguleringen,” siger Blodgett.
Selvom et fald på omkring et halvt point kan virke beskedent, kan selv små ændringer i blodtrykket have stor betydning for den langsigtede sygdomsrisiko.
Studier viser, at et fald på 2 mmHg i det systoliske blodtryk og 1 mmHg i det diastoliske blodtryk kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 10 procent. Ifølge forskerne kan denne risikoreduktion opnås med blot 10 til 20 minutters ekstra hverdagsbevægelse.
