At have svært ved at presse på toilettet, opleve tør afføring eller føle, at tarmen ikke er helt tømt, er alle tegn på forstoppelse ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Der kan være mange årsager, som medicinske tilstande eller ændringer i medicin, men kosten spiller også en væsentlig rolle.
En undersøgelse offentliggjort i Nutrients viste, at kostvaner med højt sukker- og natriumindhold var forbundet med en højere forekomst af forstoppelse. Omvendt var kostvaner, der indeholdt flere fuldkorn, fedtstoffer og stivelsesholdige grøntsager, forbundet med mindre forstoppelse.
Det er velkendt, at et højere indtag af fiber og væske kan forebygge og behandle forstoppelse. EatingWell har talt med tre autoriserede diætister, som alle anbefaler at prioritere disse to elementer i kosten, hvis man lider af forstoppelse.
"Mindre end 5% af amerikanerne får nok fiber, og de fleste får under 15 gram om dagen, selvom den anbefalede mængde er 25 gram dagligt for kvinder og 38 gram for mænd," siger Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN, en diætist med speciale i plantebaseret ernæring.
For at øge fiber-, væske- og stivelsesindtaget og få regelmæssig afføring, anbefales det at spise flere grønne ærter. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA) er grønne ærter en stivelsesholdig grøntsag, da de indeholder 25 gram kulhydrat pr. tilberedt kop.
Dette adskiller sig fra ikke-stivelsesholdige grøntsager, som typisk indeholder 5 gram eller mindre. Desuden indeholder grønne ærter mikronæringsstoffer, der kan hjælpe med at lindre forstoppelse.
Fordele ved grønne ærter til lindring af forstoppelse
Rig på uopløselige fibre
En kop kogte grønne ærter indeholder 9 gram fiber, svarende til 32% af den anbefalede daglige mængde. Ifølge Endotext udgør uopløselige fibre omkring 70% af denne fiber.
Denne type fiber øger volumen af afføringen og fremskynder transitiden gennem fordøjelsessystemet, hvilket er særligt nyttigt mod forstoppelse, ifølge National Library of Medicine.
De resterende 30% af fibrene i grønne ærter er opløselige, som tiltrækker vand til fordøjelseskanalen under fordøjelsen. Opløselige fibre hjælper primært mod diarré, men kan også reducere risikoen for hjertesygdomme, ifølge National Library of Medicine.
Begge typer fibre er vigtige for en sund fordøjelse, siger Dandrea-Russert, og de fleste fiberholdige fødevarer indeholder en kombination af begge.
Højt væskeindhold
At drikke tilstrækkeligt med væske i løbet af dagen er afgørende for at forebygge og behandle forstoppelse, siger Emily Maus, RD, en registreret diætist og grundlægger af Live Well Dietitian.
"Hydrering er vigtig for at holde afføringen blød og lettere at passere," forklarer hun.
Opløselige fibre tiltrækker vand, hvilket gør kombinationen af fiber og væske nødvendig for en behagelig afføring. Når vi tænker på hydrering, forestiller vi os ofte vand, men de fleste frugter og grøntsager indeholder også meget væske, som bidrager til det samlede væskeindtag.
Kaytee Hadley, M.S., RDN, grundlægger af Holistic Health and Wellness, fremhæver grønne ærter som en grøntsag med både højt fiber- og væskeindhold. De består af næsten 80% vand ifølge USDA.
God kilde til magnesium
Mange ved, at fiber og væske hjælper mod forstoppelse, men vidste du, at magnesium - et mineral der findes i grønne ærter - også kan være gavnligt?
"En nyere undersøgelse af 9.519 voksne fandt, at et højere magnesiumindtag var forbundet med mindre forstoppelse," siger Dandrea-Russert med henvisning til en undersøgelse fra 2021 i Food Science & Nutrition.
Magnesium kan have en afførende effekt ved at trække vand ind i tarmen, hvilket forbedrer afføringens hyppighed og konsistens.
At spise magnesiumrige fødevarer som grønne ærter kan bidrage til en bedre fordøjelse og potentielt lindre forstoppelse. En kop kogte grønne ærter indeholder 15% af den anbefalede daglige værdi for magnesium ifølge USDA.
