At opbygge muskelmasse bliver mere afgørende med alderen, da det bidrager til at opretholde funktionsevnen.
Muskelmassen er på sit højeste mellem 25 og 30 år, hvorefter både muskelmasse og -styrke langsomt begynder at falde. Ved 55-60-årsalderen forværres denne nedbrydning.
Hvorfor er styrketræning vigtig i ældre år?
Efter 60-års alderen falder muskelstyrken hurtigt, hvis man ikke gør noget for at modvirke det. Styrketræning kan forhindre dette tab og sikre, at man fortsat kan klare dagligdags opgaver. En stærk krop gør det lettere at rejse sig fra toiletter og bevæge sig uden for hjemmet.
Styrketræning kan også reducere risici for sygdomme som forhøjet blodtryk, kolesterol og insulinresistens, som kan øge risikoen for diabetes. Derudover kan det have en gavnlig indvirkning på hjernens struktur og måske forebygge demens, ifølge det finske medie Seura.
Kan man stadig opbygge muskelmasse som ældre?
Ja, det er muligt at øge muskelmassen, selv når man bliver ældre, men det kræver tålmodighed. Med alderen ændres forholdet mellem muskler og nervesystem, hvilket betyder, at træningen skal være mere intensiv for at opnå resultater. Minimum to træningspas om ugen anbefales.
Hvordan kommer man i gang?
Styrketræning i et fitnesscenter er en af de mest effektive metoder. Brug af maskiner gør det nemt at justere modstanden, så man kan træne både sikkert og effektivt.
En passende vægt er en, hvor man kan udføre 10-15 gentagelser, før man behøver en pause. En personlig træner kan hjælpe med at vælge de rette øvelser og sikre korrekt teknik.
Men hvilke muskelgrupper bør man fokusere på? Ældre bør især træne de store muskelgrupper som lår, lægge, balder, bryst og ryg.
Lår og balder styrkes med squats og benpres.
Læggene trænes bedst ved at stå på tæer.
Lårenes for- og bagside kan trænes i benstræknings- og bencurl-maskiner.
Bryst- og rygmuskler styrkes med bænkpres, siddende roning og pull-down-øvelser.
Hvilken træningsmetode er mest effektiv?
Progressiv træning, hvor vægten øges, når 8-12 gentagelser føles lette, er den mest effektive metode. Hvis man kan lave over 20 gentagelser uden problemer, er vægten for let.
Både maskiner og frie vægte har fordele. Maskiner giver stabilitet og kontrol, mens frie vægte aktiverer flere muskler og træner balancen. En kombination af begge metoder giver det bedste resultat.
Hvordan skal kosten tilpasses?
For at opbygge muskelmasse skal kosten indeholde tilstrækkeligt protein og kalorier. Hvis man ikke spiser nok, bruger kroppen proteinet som energi i stedet for til muskelopbygning. En varieret kost med proteinrige fødevarer til hvert måltid er ideel, og et proteintilskud kan være nyttigt, hvis det er nødvendigt.
Hvor meget træning kan kroppen tåle?
Kroppen kan tåle intensiv træning, men det er vigtigt at starte langsomt og gradvist øge intensiteten. To træningspas om ugen er nok i starten, men dette kan øges til tre eller fire. Musklerne skal have tid til at komme sig, hvilket tager cirka 48 timer.
Hvad kan man lave på hviledage?
På hviledage kan man vælge lettere aktiviteter som gåture eller cykling. Styrketræning kan også forbedre bevægeligheden, især når man udfører bevægelser som dybe squats og dødløft.
Er styrketræning for alle?
Selv ældre, der er mere skrøbelige, kan have stor gavn af styrketræning, men det er vigtigt, at træningen tilpasses individuelle behov og begrænsninger. Hvis man har osteoporose, skal rygsøjlen for eksempel beskyttes mod belastning. Hvis man har en kronisk sygdom, bør man konsultere en sundhedsfaglig person, før man starter med træning.
