Det er velkendt, at regelmæssig fysisk aktivitet og en sund kost kan hjælpe med vægttab og forbedre ens kondition. Med de rette øvelser kan du endda opnå et yngre udseende, hvilket ofte er et mål for dem, der vælger at prøve Pilates.
Claire Mills, fysioterapeut, Pilates-ekspert og grundlægger af Core LDN, fremhæver fordelene ved Pilates, en træningsform med fokus på core-styrke, balance, fleksibilitet og holdning.
Det kræver ikke daglige træningssessioner at dyrke Pilates – ugentlig træning er tilstrækkelig, hvilket gør det muligt at integrere i en travl hverdag.
"Forskning viser, at bare én Pilates-session om ugen kan have en positiv effekt, men jeg anbefaler to til tre gange om ugen for hurtigere forbedringer i styrke og fleksibilitet," siger Claire til det britiske medie Express.
"Ved at forbedre og vedligeholde din fleksibilitet og styrke vil du føle dig sundere, mere fit og måske endda se yngre ud. Pilates toner musklerne gennem ekscentrisk arbejde, hvor musklerne forlænges under belastning – især i Reformer Pilates – hvilket kan give et mere ungdommeligt udseende."
Når det kommer til resultater, var Joseph Pilates selv meget klar i mælet:
"Efter 10 sessioner vil du mærke forskellen, efter 20 vil du se forskellen, og efter 30 har du en helt ny krop," sagde han.
Begyndervenlige Pilates-øvelser
Claire, der kombinerer fysioterapi med Pilates, anbefaler fire nemme øvelser til begyndere, som du kan komme i gang med derhjemme.
Toe Taps
Læg dig på ryggen med knæene i en 90-graders vinkel (tabletop-position). Hold bækkenet og rygsøjlen neutral, peg tæerne, og sænk skiftevis hver fod mod gulvet, før du løfter den tilbage.
Mål: 30-60 sekunder (to sæt) eller 12-20 gentagelser (to sæt). Øvelsen styrker udholdenheden i din core.
Shoulder Bridge
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødder i hoftebredde. Hold armene langs kroppen, og løft bækkenet og hofterne, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ. Stræk derefter et ben mod loftet, peg tæerne opad, og sænk langsomt.
Mål: 12-15 gentagelser. Denne øvelse styrker glutes, baglår og rygmuskler og mobiliserer rygsøjlen.
Hundreds
Læg dig på ryggen, træk knæene op til brystet, og løft hoved, nakke og skuldre. Hold benene i en 45-graders vinkel og pulser armene op og ned, mens du indånder fem gange og derefter udånder fem gange.
Mål: 100 pulsationer i alt. Denne øvelse fokuserer på mavemusklerne og vejrtrækning.
Swimmers
Læg dig på maven, og løft skiftevis arme og ben, mens du holder core-musklerne aktiverede og rygsøjlen neutral. Alternativt kan øvelsen udføres på alle fire.
Mål: 30-60 sekunder (to sæt) eller 12-20 gentagelser (to sæt). Denne øvelse styrker de dybe muskler, der støtter rygsøjlen.
Nøglen til succes ligger i at udføre øvelserne langsomt og præcist for at få mest muligt ud af træningen. Fokuser på korrekt teknik frem for tempo for at sikre optimal styrkelse af core-musklerne.
