Vil du have fordelene ved motion, men er du ikke så vild med at løbe eller styrketræne hver dag? Edith Cowan University (ECU) kan muligvis afklare, hvor mange gange om ugen, du skal træne for at få noget ud af det.
En ny undersøgelse involverede en enkelt tre-sekunders, maksimal ekscentrisk bicepskontraktion. Det svarer til, at man langsomt sænker en tung håndvægt fra bøjet til strakt arm. Tidligere forskning fra ECU har vist, at det kan forbedre muskelstyrken markant, hvis det udføres dagligt fem dage om ugen (mandag til fredag) i fire uger.
Deltagerne i den nye undersøgelse var opdelt i to grupper. Den første gruppe udførte en enkelt kontraktion to dage om ugen, og den anden tre dage om ugen. Efter fire uger sammenlignede forskerne deltagernes bicepsstyrke.
Dem, der udførte øvelsen to dage om ugen, så ingen væsentlige ændringer, men den anden gruppen så små, men signifikante forbedringer. Undersøgelsens leder, Professor Ken Nosaka, sagde, at resultaterne hjalp med at forbedre forståelsen af, hvordan kroppen reagerer på motion og træning.
"Vores tidligere arbejde har vist, at regelmæssig, kortere motion er mere gavnlig end en eller to store træningssessioner om ugen," sagde professor Nosaka.
"Nu har vi en klarere idé om, hvor punktet er, hvor man begynder at se meningsfulde fordele fra så minimal motion. Disse nye resultater tyder på, at mindst tre dage om ugen er nødvendigt. I det mindste for den enkelte tre-sekunders ekscentriske kontraktionstræning."
Tre dage er godt, men fem dage er bedre
Selvom resultaterne viste, at tre dage om ugen har en effekt, vil det at finde viljestyrken til at tilføje et par ekstra dages motion om ugen give bedre resultater. Deltagerne fra den tidligere undersøgelse, der udførte øvelsen fem dage om ugen, så større forbedringer end personer, der udførte øvelsen tre dage om ugen.
Professor Nosaka understregede dog, at det ikke betød, at daglig motion ville forbedre resultaterne yderligere.
"Muskeltilpasninger sker, når vi hviler, så muskler har brug for hvile for at forbedre deres styrke og muskelmasse," sagde han.
"Det skal bemærkes, at motionen kun var tre sekunder, så hviletiden mellem øvelserne i undersøgelsen var næsten 28.800 gange længere end selve motionstiden. Men musklerne ser ud til at foretrække hyppigere stimulation. Især ved små mængder af muskelstyrkende motion."
Anvendelse i det virkelige liv
Professor Nosaka sagde, at der er brug for mere forskning for at se, om undersøgelsens resultater gælder for andre typer og mængder af motion.
"Musklernes nydelse af hyppig stimulation er måske ikke nødvendigvis tilfældet for større mængder aerob motion, der skal forbedre den kardiovaskulær funktion, eller muskelstyrkende motion som træning i et fitnesscenter," sagde han.
"Det kan dog være, at det at motionere en gang om ugen i 2 timer er mindre effektivt end at motionere hver dag i 20 minutter. Hvis det ikke er muligt at have 20 minutter om dagen til motion, gør selv fem minutter om dagen en forskel for kondition og sundhed."
"Selvfølgelig er der brug for flere studier for at bekræfte dette, men vores seneste studier viser vigtigheden af at akkumulere små mængder motion så ofte som muligt. Det er vigtigt at bemærke, at selv en meget lille mængde motion kan gøre en forskel for vores krop, hvis den udføres regelmæssigt."
