At gå er en af de mest populære former for motion i verden og klart den mest udbredte i USA. Dette skyldes flere ting: det er enkelt, tilgængeligt og effektivt. Regelmæssig gang reducerer risikoen for mange helbredsproblemer som angst, depression, diabetes og visse typer kræft.
Ifølge Alyssa Olenick, en fysiolog og forsker ved Energy Metabolism Laboratory på Anschutz Medical Campus ved University of Colorado, kan det være, at du ønsker at øge tempoet, når din krop vænner sig til at gå.
Hvis du kan omdanne en del af din gang til en løbetur, opnår du flere fysiske og mentale fordele på meget kortere tid. Men hvor meget bedre er løb? Og hvordan kan du gå fra at gå til at løbe?
Hvorfor er det godt at gå?
Når man overvejer sundhedsmæssige fordele ved en aktivitet som gang eller løb, er der to relaterede faktorer, man skal tage i betragtning.
Den ene er træningens effekt på din fysiske form. Det vil sige, hvordan det får hjertet og lungerne til at fungere bedre. Den anden er det endelige positive resultat: hjælper det dig med at leve længere?
En vigtig indikator for vurdering af fysisk form er VO2 Max, som er en måling af, hvor meget ilt kroppen bruger under intens motion. Ifølge Allison Zielinski, kardiolog ved Bluhm Cardiovascular Institute ved Northwestern University, er det også en god indikator for forventet levetid.
En undersøgelse fra 2021, der involverede 2000 midaldrende mænd og kvinder, viste, at selv minimal aktivitet - som langsom gang i løbet af dagen - forbedrer VO2 Max sammenlignet med at være helt stillesiddende.
Men de største fordele opnås, når man begynder at gå hurtigere, hvilket øger hjertefrekvensen og vejrtrækningen. Det skriver El Diario.
Hvis den anstrengelse, du udfører, er intens nok til, at du stadig kan tale, men ikke synge, har du bevæget dig fra let til moderat fysisk aktivitet. Studier tyder på, at moderat aktivitet styrker hjertet og skaber nye mitokondrier, der producerer brændstof til musklerne, forklarer Olenick.
Hvorfor er løb endnu bedre?
Så hvordan adskiller løb sig fra gang? For det første er det mere effektivt, siger Duck-chul Lee, professor i epidemiologi ved Iowa State University.
Hvorfor? På grund af mere end bare en højere hastighed. I stedet for at løfte en fod ad gangen indebærer løb en række hop. Dette kræver mere styrke, energi og kraft end gang, forklarer Olenick.
For de fleste begyndere vil løb i ethvert tempo (selv et langsomt jog) få hjertet og lungerne til at arbejde hårdere. Det kan hæve indsatsen til det, der kaldes intens aktivitet, hvilket betyder, at du trækker vejret så kraftigt, at du kun kan sige nogle få ord ad gangen.
Det anbefales at dyrke mellem 150 og 300 minutters moderat aerob aktivitet om ugen. Det kan for eksempel være rask gang. Dette kan antyde, at løb er dobbelt så godt som gang. Men med hensyn til den vigtigste faktor for lang levetid har nogle studier fundet, at løb er endnu mere effektivt end det.
I 2011 spurgte forskere i Taiwan over 400.000 voksne, hvor meget intensiv ( jogging eller løb) og moderat ( rask gang) motion de fik. De fandt ud af, at regelmæssigt løb på fem minutter forlængede deltagernes forventede levetid lige så meget som at gå i 15 minutter.
Sådan går du fra gang til løb
For at gå fra gang til løb anbefales det at skifte mellem gang og løb. Varm op med fem minutters rask gang. Skift derefter mellem et minuts jogging og tre minutters gang. Gentag dette tre til fem gange.
Hver eller hver anden uge, kan du øge løbsintervallerne og reducere tiden, hvor du går, indtil du ikke længere behøver at skifte mellem de to.
Konsulter først din læge, hvis du tager medicin for hjertesygdomme eller en anden kronisk tilstand, eller hvis du har symptomer som brystsmerter, sagde Zielinski.
De, der ikke kan løbe (eller ikke ønsker det), kan øge intensiteten på andre måder, siger Olenick. For eksempel kan du tilføje nogle bakker til din rute og øge tempoet, mens du går op ad dem. Du kan også hoppe på en trampolin eller prøve en HIIT-træning.
Regelmæssigt løb i 25 minutter eller gåture på 105 minutter reducerede risikoen for at dø med 35 procent i de efterfølgende otte år. Tallene giver mening, hvis vi ser på løbets effekt på vores fysiske form.
