Personlig træner deler 10 gode måder at restituere hurtigere efter træning

En personlig træner har delt sine bedste råd til, hvordan du kan hjælpe din krop med at restituere hurtigere og mindske muskelømhed efter en intens træning.

Selvom mange tror, at ømme muskler er et tegn på en effektiv træning, kan smerterne i mange tilfælde undgås med den rette pleje og forberedelse.

Denne form for ømhed, også kaldet forsinket muskelømhed, opstår typisk 24-72 timer efter hård eller ny træning og skyldes mikroskopiske overrivninger i muskelfibrene, som kroppen derefter reparerer.

Selvom det er en naturlig reaktion, når kroppen tilpasser sig træning, kan det håndteres med effektiv restitution. I en video på TikTok deler træneren Shonel sine ti bedste tips til at fremme muskelrestitution og forebygge ømhed efter træning.

“Er du ny i fitnesscenteret, prøver du noget nyt, laver mange excentriske øvelser eller øger intensiteten, er risikoen for muskelømhed større. Her er mine ti hurtige råd til at lindre det,” forklarer hun i sin video, ifølge Mirror.

1. Varm op
Shonel understreger vigtigheden af en grundig opvarmning før træning for at mindske ømheden efterfølgende.
“Jeg ved ikke, hvor mange gange jeg skal sige, at man ikke bare kan hoppe på løbebåndet,” siger hun.
Hun anbefaler i stedet dynamiske strækøvelser for at varme musklerne ordentligt op.

2. Køl ned
“Nedkøling er lige så vigtigt,” fortsætter hun.
Efter træning er det vigtigt at hjælpe kroppen med at gå fra aktivitet til hvile, hvilket stabiliserer kredsløb og vejrtrækning. Det kan gøres med 5-10 minutters gradvis nedtrapning af intensiteten og efterfølgende statiske stræk.

3. Hold dig hydreret
Shonel minder om, at kroppen og musklerne består af 70% vand, så det er vigtigt at drikke rigeligt med vand før, under og efter træning.
“Det hjælper med at skylle affaldsstoffer ud og forhindre muskelkramper,” siger hun.

4. Brug en foam roller
Hvis du ofte oplever ømhed, kan en foam roller være en god investering. Den hjælper med at forbedre blodcirkulationen, øge bevægeligheden og reducere spændinger.
“Det forbedrer blodgennemstrømningen og mindsker ømheden,” forklarer Shonel.

5. Aktiv restitution
Hviledage er vigtige, men aktiv restitution kan hjælpe med at forebygge stive led og støtte kroppens restitution uden overbelastning.
“Det betyder ikke lange løbeture, men let gang, svømning eller yoga. Bare hold blodcirkulationen i gang,” siger hun.

6. Spis proteinrig kost
“Protein hjælper med at reparere og genopbygge musklerne,” understreger Shonel.
Protein er essentielt for muskelreparation, da træning skaber små overrivninger i musklerne, som skal genopbygges. Det er også vigtigt for generel sundhed og præstation.

7. Varmebehandling
Et varmt bad efter en intens træning kan hjælpe musklerne med at slappe af.
“Varme øger blodgennemstrømningen og reducerer stivhed,” forklarer hun.
Dog advarer NHS mod varmebehandling for personer med visse sygdomme som hjerteproblemer.

8. Kuldebehandling
Kulde kan også fremskynde restitutionen. Isposer eller kolde bade kan hjælpe med at reducere hævelse.
“De hjælper med at dæmpe inflammation,” siger Shonel.

9. Hviledage
Selvom aktiv restitution er vigtig, skal kroppen også have tid til fuld hvile for at komme sig efter hård træning.
“Det handler om at give kroppen den nødvendige tid og energi til at restituere,” afslutter hun.

10. Gradvis progression
Shonel understreger vigtigheden af at øge træningsintensiteten gradvist. Det betyder at øge belastningen langsomt for at sikre sikker styrketræning og udholdenhed.
“Tag det stille og roligt, hvis du er nybegynder eller prøver noget nyt,” slutter hun.