Hvis du får at vide, at du skal motionere mere for at sænke dit blodtryk, tænker du måske, at du skal finde løbetøjet frem eller gå i gang med vægttræning. Men Ifølge ScienceAlert har ny forskning vist, at øvelser, hvor du holder en statisk position, såsom plankeøvelser og væg-siddende positioner, faktisk er den bedste måde at reducere blodtrykket på.
Denne type isometrisk træning involverer, at du spænder en bestemt muskel eller muskelgruppe og holder den spændt, så musklens længde ikke ændres under øvelsen. Men at kunne sænke blodtrykket er kun en af fordelene ved denne type øvelser.
1. De forbedrer hjertesundheden
Undersøgelsen, der blev udført af Jamie Edwards fra University of East London, omfattede 270 randomiserede, kontrollerede forsøg med i alt over 15.000 deltagere. Det viste, at den bedste måde at sænke blodtrykket på var tre isometriske sessioner om ugen.
Hver session bestod af fire to-minutters perioder med isometriske øvelser, med et hvileinterval på et til fire minutter mellem hver. Den resulterende blodtryksreduktion var sammenlignelig med den, der ses hos personer, der tager blodtryksmedicin.
Jamies forskning har også vist, at isometrisk træning forbedrer funktionen, strukturen og mekanikken i vores hjerte, sundheden i vores vaskulære system og ydeevnen af vores autonome nervesystem. Alle disse ændringer er vigtige for god kardiovaskulær sundhed og mindsker risikoen for sygdom.
Selvom det er et komplekst videnskabeligt område, kan årsagen til, at isometri er så effektivt for vores kardiovaskulære sundhed, skyldes den unikke natur af at holde en statisk muskelkontraktion. Dette komprimerer blodkarrene - og ved frigivelse af det isometriske greb fører det til en større blodgennemstrømning til de tidligere komprimerede kar.
2. De forbedrer led-sundheden
Vores ledbånd spiller en væsentlig rolle i at stabilisere vores led, når vi bevæger os. Men skader kan forekomme, hvis vi lægger for meget pres på et ledbånd, for eksempel ved en akavet landing, når vi hopper. En skade i det forreste korsbånd er et eksempel på en ledbåndsskade, der har en betydelig sundhedsmæssig indvirkning.
Men vores muskler spiller en vigtig rolle i at reducere den kraft, der lægges på vores ledbånd, ved at hjælpe med at skabe stabilitet omkring et led. Og forskning viser, at træning af bestemte muskelgrupper via isometriske øvelser kan hjælpe med at reducere trykket på visse ledbånd.
For eksempel fandt en undersøgelse ud af, at træning af musklerne på bagsiden af låret fra hofte til knæ hjalp med at reducere trykket på det forreste korsbånd. Dette kan hjælpe med at forebygge skader på dette ledbånd i fremtiden.
3. De hjælper med at håndtere ubalance i musklerne
Det er almindeligt, at musklerne på den ene side af din krop er stærkere end den anden. Kendt som lem-dominans, sker dette delvist på grund af noget kaldet lateralitet, som er vores præference for at bruge den ene side af kroppen mere end den anden.
Det kan også ske som et resultat af din krops tilpasning til kravene fra sport (eller andre aktiviteter), der kræver færdigheder, som lægger større krav på den ene side af kroppen. Dette omfatter blandt andet fodbold, tennis og basketball.
Selvom der typisk ikke er noget galt med, at musklerne på den ene side af kroppen er stærkere end den anden, kan det øge risikoen for skader og også påvirke en atlets præstation.
Men ved at udføre unilaterale (ensidige) isometriske øvelser, herunder split squat eller planken, er det muligt at reducere styrkeforskelle mellem lemmer, da de målretter mod den ene side af kroppen.
4. De forbedrer præstationer
Isometriske øvelser er effektive til at forbedre styrken i specifikke faste positioner. Dette er fordi isometriske øvelser har evnen til at aktivere meget specifikke muskler eller muskelgrupper.
Isometri efterligner ofte udfordrende positioner såsom det faste punkt i bunden af et squat eller fjernelse af låget på et syltetøjsglas. Det betyder, at de kan hjælpe med at opbygge den styrke, der kræves for at holde til den belastning, der lægges på kroppen. Dette kan forbedre den atletiske præstation eller fysiske funktion i dagligdagen.
