Når man tænker på at dyrke sport, tænker mange på løb eller anden kardiovaskulær aktivitet. Men det første, der falder mange ind, er sjældent at gå en tur. Selvom det måske ikke virker sådan, kan gåture hjælpe dig med at tabe dig. Det gælder især, hvis du øger tempoet og praktiserer power-walking.
Man kan endda gå et skridt videre og tilføje vægt til sin gåtur for at øge træningens intensitet og hjælpe med at forbrænde flere kalorier med minimal anstrengelse.
Her er der tale om en træningsform, der har fået navnet rucking. Det er en træningsform, som de amerikanske marinesoldater og andre militærstyrker verden over benytter sig af. Det består ganske enkelt blot af lange gåture med en tung rygsæk.
At gå forbedrer den kardiovaskulære kapacitet, koordinationen og leddenes udholdenhed. Samtidig hjælper det også med at forbrænde fedt og reducere stressniveauet. Men almindelige gåture kan være utilstrækkelige i forhold til at opretholde og opbygge muskler, som øger styrke og smidighed.
Folk, der praktiserer rucking, bærer typisk rygsække, der vejer mellem 20 og 30 procent af deres kropsvægt. Men det er dog bedst at starte langsomt med en lettere vægt, hvilket f.eks. kan være 10 procent af din kropsvægt, og øge gradvist.
For at maksimere fordelene anbefaler eksperter at kombinere denne praksis med styrketræning og forskellige former for aerobe øvelser.
Fordele ved rucking sammenlignet med power-walking eller løb
At gå i et hurtigt tempo med vægt på ryggen har mange sundhedsmæssige fordele, der overgår fordelene ved almindelig gang og reducerer ulemperne ved løb, som kan belaste leddene over tid.
Forbedrer kardiovaskulær kapacitet: Rucking øger muskelstyrke og udholdenhed og forbedrer kroppens evne til at udnytte ilt. Dette mindsker træthed i dagligdagen ved at øge lungekapaciteten.
Forbrænder mere fedt: Løb kan forbrænde omkring 700 kalorier i timen, men det meste af energien kommer fra muskelglykogen og ikke fedt. At gå i et raskt tempo forbrænder omkring 390 kalorier i timen - primært fra fedtreserver. Rucking kan øge kalorieforbruget til 600 kalorier.
Bevarer muskelmasse: Rucking hjælper også med at forbedre muskelstyrke hos ældre, hvilket kan forebygge sarkopeni (muskeltab) og reducere risikoen for fald og brud.
Mindre belastning på leddene: At gå med tunge rygsække er meget mere skånsomt for knæ og led end løb. Belastningen på knæet ved gang er kun 2,7 gange kropsvægten sammenlignet med løb, hvor det er 8 gange kropsvægten. Selv med en vægtøgning på 20-30 procent er belastningen stadig meget mindre end ved løb.
Reducerer stress: Selvom man kan løbe i selskab, kan det være svært at føre en samtale afhængigt af tempoet. Gåture med en rygsæk indbyder til socialisering, hvilket kan reducere stressniveauet yderligere, og at gøre det udendørs forbedrer også søvnkvaliteten.
