Sebastian Ilsøth
De fleste mennesker oplever trang til bestemte fødevarer. Studier viser, at over 90 procent af befolkningen har madtrang.
Sukkerholdige fødevarer som chokolade, kage, slik og is er blandt de mest populære – særligt blandt kvinder, som ofte har sværere ved at modstå de søde fristelser.
Det skader ikke helbredet at nyde søde sager en gang imellem, men et højt indtag af tilsat sukker kan øge risikoen for flere helbredsproblemer som hjertesygdomme og leverskader. Derfor er det vigtigt at håndtere sukkertrangen – og her får du nogle gode råd fra mediet Health.com.
Undgå for strenge kostvaner
Mange vælger restriktive diæter, som f.eks. kaloriefattige diæter eller diæter, der udelukker bestemte fødevarer. At nægte sig selv søde sager kan dog ofte forstærke trangen.
Forskning viser, at forbud mod bestemte fødevarer kan gøre os mere tilbøjelige til at cravere dem. En diæt, der helt udelukker sukker, kan faktisk føre til hyppigere sukkertrang.
Diæter med få kulhydrater kan også forværre trangen til søde sager. Nogle undersøgelser har vist, at personer på disse diæter ofte oplever øget madtrang, overspisning og en større optagethed af mad.
En mere fleksibel og afbalanceret kost kan derfor hjælpe med at mindske fokus på bestemte fødevarer og dermed reducere trangen.
Hold blodsukkeret stabilt
Et stabilt blodsukker hjælper med at dæmpe sukkertrang, da niveauet af blodsukker påvirker, hvordan hjernen regulerer vores madindtag. Forskning viser, at personer med type 2-diabetes og dårlig kontrol over deres blodsukker har større sukkertrang end dem med et stabilt blodsukker.
Fødevarer med højt glykæmisk indeks (GI) kan øge sult og aktivere de områder i hjernen, der styrer madtrangen. GI måler, hvor hurtigt en fødevare påvirker blodsukkeret – jo højere GI, desto større udsving i blodsukkeret og dermed større sukkertrang.
Spis protein og fiber
Protein og fiber hjælper med at stabilisere blodsukkeret, øger mæthedsfornemmelsen og mindsker sukkertrang. Disse næringsstoffer forlænger fordøjelsen og øger niveauerne af mæthedshormoner, hvilket gør, at man føler sig mæt i længere tid og dermed undgår at crave søde sager.
Sørg for nok søvn
Søvn spiller en vigtig rolle i reguleringen af både blodsukker og appetit. Mangel på søvn kan øge sukkertrang og forårsage udsving i blodsukkeret.
Studier viser, at allerede én nat med dårlig søvn kan øge sulten og lysten til kalorierige fødevarer, herunder søde sager. Eksperter anbefaler mindst syv timers søvn om natten for optimal sundhed.
Håndter stress
Stress kan øge lysten til sukkerholdige fødevarer. Forskning viser, at personer med højere stressniveauer ofte oplever større sukkertrang. Stress øger produktionen af hormoner som kortisol og ghrelin, som stimulerer appetitten og lysten til belønnende fødevarer.
At identificere stressfaktorer og benytte sig af stressreducerende teknikker som fysisk aktivitet eller afslappende hobbyer kan hjælpe med at reducere sukkertrang.
Vær fleksibel
At følge en meget restriktiv diæt uden nogen form for søde sager kan faktisk øge trangen og risikoen for overspisning.
Forskning viser, at personer med mere fleksible kostvaner ofte har større succes med vægttab end dem, der følger meget strenge diæter. At tillade sig selv små mængder af søde sager kan hjælpe med at styre trangen uden at føle skyld.
Bryd dårlige vaner
Mange af vores madvalg er præget af vaner, som at spise is efter aftensmad eller drikke sodavand til frokost. At erstatte disse vaner med sundere alternativer kan være en effektiv måde at reducere sukkerindtaget på. For eksempel kan du vælge frisk frugt i stedet for dessert eller bytte sodavand ud med danskvand.
At ændre vaner tager tid – forskning viser, at det kan tage op til 254 dage at etablere en ny vane. Det vigtigste er at være tålmodig og vedholdende.
