Glem tre træningsdage: Én lang gåtur om ugen giver samme effekt på maven

De fleste danskere kender følelsen af gode træningsforsætter, der ikke overlever en travl uge. Nu tyder ny forskning på, at man kan nøjes med langt mindre, end man tror, og stadig få et reelt resultat på maven.

Et studie fra University of Hong Kong (HKUMed) har fulgt 315 voksne med bugfedme og fundet, at 75 minutters rask intervalgang samlet på én ugentlig træning gav stort set de samme forbedringer som at fordele de samme 75 minutter over tre træningsdage. Det oplyser universitetet i forbindelse med studiet, der er offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Nature Communications.

Ét langt pust slog tre korte

Deltagerne var 315 kinesiske voksne på 18 år og opefter, alle overvægtige med bugfedme, altså fedt der især samler sig omkring maven og de indre organer. Fra september 2021 til september 2024 blev de fordelt tilfældigt i tre grupper: én der trænede 75 minutter i én lang session om ugen, én der delte de 75 minutter ud på tre gange, og en kontrolgruppe, der i stedet fik sundhedsundervisning.

Selve træningen var intervalgang, hvor deltagerne skiftevis gik i højt tempo og i et roligere gentempo. Kroppen blev målt ved start, efter 16 uger og igen efter 32 uger med røntgenscanning, der kan opgøre både fedtmasse og fedtprocent præcist.

Efter 16 uger havde begge træningsgrupper opnået sammenlignelige forbedringer i samlet fedtmasse, fedtprocent og taljemål, og begge havde forbedret deres kondition sammenlignet med kontrolgruppen. Ifølge forskerne holdt effekten ved helt frem til opfølgningen efter 32 uger.

Tidsmangel er den store undskyldning

Pointen er ikke, at man skal træne mindre, men at frekvensen betyder mindre end den samlede tid, man lægger i det. Og netop det kan fjerne den mest udbredte undskyldning for slet ikke at komme i gang.

“For mange voksne med bugfedme, der kæmper for at få arbejde, studie, familie og andre forpligtelser til at hænge sammen, er tidsmangel den største barriere for at træne flere dage om ugen,” siger professor Parco Siu Ming-fai, der leder afdelingen for kinesiologi på HKUMed og står i spidsen for studiet.

Han fremhæver, at resultatet udfordrer den gængse anbefaling om at sprede træningen ud over ugen.

“Selv om intervaltræning tre gange om ugen fortsat er den gængse anbefaling til behandling af overflødigt kropsfedt, viser vores resultater, at intervaltræning én gang om ugen giver de samme fordele og er en praktisk løsning,” udtaler han.

For danskere, der aldrig føler, de har tid til et fast træningsprogram, peger studiet altså på en enklere vej: en enkelt, rask gåtur på lidt over en time om ugen kan være nok til at rykke på både talje og kondition.