Omega-3-fedtsyrer er essentielle næringsstoffer, som fås gennem mad eller kosttilskud, og de er vigtige for vores cellers struktur. De er også en fremragende energikilde og understøtter immunsystemets, hjertets, blodkarrenes og lungernes funktion.
Der findes to essentielle omega-3-fedtsyrer for vores krop: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). De findes i visse fisk (især fed fisk), men også i veganske kosttilskud fremstillet med algeolie. Alfa-linolensyre (ALA) er en anden omega-3-ffedtsyre, som findes i vegetabilske kilder som frø og nødder.
Vigtigheden af omega-3-fedtsyrer
EPA er essentiel for hjernens udvikling og funktion samt for øjets sundhed og syntesen af prostaglandiner. DHA påvirker væksten, migrationen og differentieringen af nerveceller. Det indgår i neuroner og forbedrer signaltransmissionen mellem celler, hvilket fremmer læring og hukommelse og styrker immunsystemet.
Omega-3-fedtsyrer har antitrombotiske og antiarytmiske virkninger, hvilket reducerer risikoen for uregelmæssige hjerteslag og blodpropper. Det skriver El Espanol.
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler en daglig indtagelse af omega-3-fedtsyrer på mellem 250 og 2000 mg. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet anbefaler 250 mg DHA dagligt.
Frø med mere omega-3 end laks
Ifølge Clínica Universidad de Navarra er hørfrø en af de fødevarer med mest omega-3, selvom laks er mere kendt. I 100 gram frø findes 22,8 gram omega-3, mens laks indeholder 2,1 gram.
Frøene er blevet populære for deres ernæringsmæssige egenskaber. De er rige på omega-3, proteiner, antioxidanter og fibre, forbedrer fordøjelsen og lindrer forstoppelse.
Hørfrø kan også reducere det totale kolesterolniveau og LDL-kolesterol ("dårligt" kolesterol) i blodet, hvilket mindsker risikoen for hjertesygdomme.
Andre fødevarer med omega-3
Ud over kød og fisk findes mange andre fødevarer med omega-3. Disse inkluderer:
Chiafrø: En god kilde til ALA, som nemt kan tilsættes til morgenmadsprodukter, yoghurt eller smoothies.
Vegetabilske olier: Ekstra jomfru olivenolie kan hjælpe med at opnå den anbefalede daglige omega-3-indtagelse.
Spinat: En god vegetabilsk kilde til omega-3, der kan bruges i salater, sautéer og grønne smoothies.
Valnødder: ALA fra valnødder er forbundet med mange sundhedsfordele, herunder reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Edamame: Sojabønner, der indeholder op til 0,44 gram ALA per 100 gram, som er næsten en tredjedel af den daglige anbefalede mængde.
Rosenkål: Rige på A-, C- og K-vitaminer samt mineraler som jern og calcium, svovlholdige antioxidanter og omega-3-fedtsyrer.
Soja og derivater: Soja og produkter som tofu indeholder omega-3 og er velegnede til veganere og vegetarer.
