Ernæringsekspert deler: Disse fødevarer kan forbedre børns søvn

Hvad børn spiser i timerne før sengetid kan have stor indflydelse på, hvor hurtigt de falder i søvn. En ernæringsekspert påpeger, at der er en tæt sammenhæng mellem søvn og kost, og små ændringer i hverdagen kan føre til mere rolige aftener. Det skriver Newsweek.

Ifølge retningslinjer fra Journal of Clinical Sleep Medicine bør børn i alderen 3 til 5 år få 10 til 13 timers søvn per døgn, inklusive lure. For børn mellem 6 og 12 år anbefales 9 til 12 timers søvn for at støtte deres sundhed og udvikling.

“Søvn og ernæring er tæt forbundne hos børn,” forklarer Belle Amatt, ernæringskonsulent hos W-Wellness, til Newsweek.

“Visse næringsstoffer og spisevaner kan enten understøtte eller forstyrre kroppens naturlige søvncyklus.”

En af de vigtigste næringsstoffer for søvnen er aminosyren tryptofan, som kroppen omdanner til serotonin og melatonin – hormoner, der regulerer søvnrytmen. Ifølge Amatt findes tryptofan naturligt i fødevarer som mejeriprodukter, æg, fjerkræ, havre, bananer og nødder.

“Disse fødevarer er særligt effektive, når de kombineres med komplekse kulhydrater, som hjælper tryptofan med at passere blod-hjerne-barrieren,” forklarer hun.

Magnesium er et andet næringsstof, der spiller en rolle. Det findes i blandt andet nødder, frø, fuldkorn og grønne bladgrøntsager, og det bidrager til muskelafspænding og regulering af nervesystemet, hvilket gør det lettere for børn at slappe af efter en aktiv dag.

Hvis børn virker lidt for energiske om aftenen, kan det skyldes fødevarer med højt sukkerindhold eller stærkt forarbejdede ingredienser, som kan skabe udsving i blodsukkeret og øge uroen.

“Komplekse kulhydrater som fuldkornsbrød, havre, brune ris eller quinoa giver stabil energi, reducerer stresshormoner og skaber et mere roligt fysisk udgangspunkt for afslapning og søvn,” siger hun.

Væskeindtag spiller også en rolle, så det handler ikke kun om at vælge de rigtige fødevarer.

“Hjernen er meget følsom overfor væskebalancen,” siger Amatt, og tilføjer, at selv let dehydrering kan gøre børn mere irritable og rastløse.

Hun anbefaler at undgå sukkerholdige snacks og drikkevarer, chokolade, koffein samt meget fed eller krydret mad før sengetid, da det kan forstyrre både fordøjelsen og søvnrytmen.

Når det kommer til aftensnacks, peger Amatt på kombinationer af komplekse kulhydrater, protein og en smule fedt. Det kunne være havregrød med mælk, fuldkornsbrød med nøddesmør, yoghurt med frugt eller en banan med en lille håndfuld nødder.

“En lille, forudsigelig aftensnack som en del af en nedlukningsrutine – gerne omkring 90 minutter før sengetid – kan gøre overgangen til søvn mere glidende,” siger hun.

Samtidig anbefaler hun at undgå store måltider og sene snacks, så kroppen får tid til at fordøje, inden det er tid til at sove.