En restfuld nattesøvn kan virke som en uopnåelig drøm for dem, der ofte oplever afbrudt søvn, især for dem med let søvn. De ved alt for godt, hvordan det føles at vågne flere gange om natten, plaget af frustration.
Heldigvis har søvnspecialist Alies en række banebrydende råd klar, der kan omdanne din aftentid til en periode med dyb og uforstyrret søvn.
Margriet har delt disse indsigter.
Mørklægningsgardiner
Lys, uanset hvor svagt det måtte være, kan dramatisk påvirke søvnkvaliteten. Total mørklægning af soveområdet, såsom med brug af mørklægningsgardiner, er essentielt.
Det er interessant at bemærke, at selv professionelle atleter tager skridt til at afskærme enhver lyskilde i deres værelser under konkurrencer, dækkende alt fra det mindste lys fra aircondition-enheder til tv-skærme, for at sikre optimal søvn før vigtige events.
Mange er måske ikke klar over den dybe indflydelse, lys har på søvncyklen, hvilket gør mørklægningsgardiner til en værdifuld investering.
Skulle mørklægningsgardiner ikke være en mulighed, kan en velvalgt sovemaske også gøre en stor forskel.
Spisning tæt på sengetid
At spise lige inden sengetid kan stimulere dit fordøjelsessystem og gøre det sværere at slappe af.
Det anbefales at vente mindst 90 minutter med at gå til sengs efter et måltid.
Er du sulten lige før sengetid, kan en let snack rig på protein, som nødder eller græsk yoghurt, være en god løsning for at tilfredsstille sulten uden at forstyrre din søvn.
Brug mindre tid i sengen
At begrænse den tid, du tilbringer i sengen, kan paradoksalt nok forbedre din søvnkvalitet ved at øge følelsen af træthed, hvilket gør det nemmere at falde i søvn og opnå en mere restituerende hvile.
Det anbefales derfor kun at gå i seng, når du virkelig er træt. Undgå middagslure og vær fleksibel med dit opvågningstidspunkt, hvis du ikke føler dig udhvilet.
Accepter søvnafbrydelser
At vågne af og til i løbet af natten er en naturlig del af søvnprocessen, også for dem, der normalt sover godt. Disse vågne perioder bemærkes ofte ikke, da man hurtigt falder i søvn igen.
For dem med lettere søvn kan erindringen om disse afbrydelser skabe stress og frustration, hvilket kan forringe søvnkvaliteten.
Det er vigtigt at acceptere, at nattelige opvågninger er normale og ikke nødvendigvis indikerer et søvnproblem. Skulle du vågne midt om natten, undgå at stresse over det. Fokuser ikke på uret eller hvor meget søvn du "burde" få, da dette kan øge din stress.
Overvej i stedet afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning eller yoga nidra. Kan du ikke falde i søvn igen, er det bedre at stå op og foretage sig noget roligt, som at læse eller lytte til afslappende musik, indtil du føler dig træt igen.
Det mest afgørende er at holde frustrationen på afstand for ikke at falde ned i en ond cirkel af stress og søvnproblemer.
Tænk positivt
Mange med søvnproblemer kæmper mod en konstant strøm af tanker. En metode til at berolige sindet før sengetid er at koncentrere sig om positive tanker.
At føre en taknemmelighedsdagbog kan hjælpe ved at afsætte tid hver aften til at skrive ned, hvad du er taknemmelig for, eller positive ting, der skete i løbet af dagen.
Denne simple rutine kan ikke kun berolige dit sind, men også faktisk forbedre din evne til at falde i søvn hurtigere og reducere hyppigheden af opvågninger natten igennem.
