En ny undersøgelse offentliggjort i Canadian Medical Association Journal viser, at fysisk aktivitet kan mindske risikoen for over 30 kroniske sygdomme, herunder diabetes, hjerte-kar-sygdomme, gigt, luftvejssygdomme, depression og visse former for kræft.
Hvis højintensiv intervaltræning (HIIT) virker for voldsomt, er der gode nyheder: Du behøver ikke at dyrke intens træning for at få sundhedsmæssige fordele. Det er ikke nødvendigt at løfte tunge vægte eller løbe lange, hårde ture hver uge.
Forskerne bag den nævnte undersøgelse har fundet ud af, at blot 150 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen kan nedsætte risikoen for tidlig død med op til 31 procent sammenlignet med dem, der ikke er fysisk aktive.
Moderate aktiviteter kan være havearbejde, selskabsdans, yoga, græsslåning, vandgymnastik og gåture i et tempo på mindst 4 km/t, hvilket gør det muligt for de fleste at være med.
En praktisk metode til at vurdere om du bevæger dig nok, er at bruge 'samtaletesten', som beskrives af New York Post. Ifølge Dr. Phillip Yun, sportsmedicinsk læge ved UChicago Medicine, betyder samtaletesten, at du ikke kan synge, men stadig kan føre en samtale - det er moderat aerob aktivitet.
Tidligere forskning understøtter disse resultater og viser, at 2,5 timers moderat motion om ugen kan reducere risikoen for tidlig død. En analyse fra 2022 af mere end 100.000 deltagere over 30 år, udført af American Heart Association, viste, at dem, der fik 150 til 300 minutters moderat motion om ugen, havde en 20-21 procent lavere risiko for tidlig død.
Yun advarer dog mod at forsøge at opnå alle 150 minutter på én dag og anbefaler i stedet 30 minutters daglig motion. Hvis du er ny til træning, foreslår han at starte med små skridt, som for eksempel to 10-minutters gåture om dagen.
"Jeg anbefaler generelt at starte med at gå, da det er let at komme i gang med, og det kan gøres alene eller sammen med andre," siger Yun.
Gåture kan også forbedre balance og koordination, hvilket er særligt vigtigt for ældre, der er mere udsatte for fald. For ældre voksne er der derfor flere fordele ved at gå. Det er derfor en god idé at sigte efter mindst 150 minutters gang om ugen.
"Et fald er måske ikke alvorligt for en ung og rask person, men for en ældre voksen med svagere muskler eller skrøbelige knogler kan det føre til operationer, genoptræning og langsigtede problemer," forklarer Yun.
