Senest.dk Redaktion
Norske forskere konkluderer, at få minutters hård træning slår mange timers slentren.
Travlhed kan ikke længere holde som undskyldning, lyder budskabet fra en af verdens førende træningsforskergrupper. Bare 30 minutter højintensiv motion om ugen rækker til at hæve konditionen mærkbart, konkluderer Cardiac Exercise Research Group ved Norges teknisk-naturvidenskabelige universitet (NTNU) i en gennemgang offentliggjort tidligere på måneden.
God kondition er ifølge gruppen den bedste enkelte indikator for nuværende og fremtidig sundhed, og forskerne henviser til, at høj kondition reducerer risikoen for over 30 livsstilssygdomme og tidlig død med 40 til 60 procent.
“Den største udfordring folk rapporterer ved motion, er tidsmangel. Men med korte, intense træninger holder den undskyldning ikke længere,” siger professor Ulrik Wisløff, der leder forskergruppen.
Tabata, 4×4 og kettlebells
Det centrale ord er intensitet. Pulsen skal op, så man bliver mærkbart forpustet, ellers udebliver effekten. Forskergruppen peger på flere konkrete protokoller, som hver især kan klares på få minutter.
4×4-intervaller består af fire firminutters arbejdsperioder med høj puls, adskilt af korte pauser. Tabata er endnu kortere: 20 sekunders hård indsats efterfulgt af 10 sekunders pause, gentaget otte gange på sammenlagt fire minutter. En tredje variant er 45 sekunders arbejde mod 15 sekunders pause.
Det kan udføres med løb, cykling, kettlebells eller et hårdt tempo op ad en trappe. Wisløff anbefaler at fordele indsatsen over flere dage frem for at klemme det hele ind på én træning: “Det er bedst at fordele træningerne, fordi motion også har en akut effekt, der holder i et til to døgn.”
Holder det for absolut alle?
Den danske idrætsforskning peger samme vej. På Københavns Universitet har professor Jens Bangsbo gennem mere end et årti undersøgt, om man kan skære i træningstiden uden at miste effekten. Hans gruppe har vist, at selv eliteryttere opnår fremgang på markant mindre træning, når intensiteten holdes oppe.
I et studie fra sommeren 2024 forbedrede 24 veltrænede cykelryttere deres 30-sekunders sprint med 11 procent og deres 4-minutters tidskørsel med 4 procent, samtidig med at de skar deres samlede træningsvolumen med 30 procent.
“Resultaterne understøtter vores tidligere forskning om betydningen af den intense træning. Det nye er, at blot 6 gentagelser er tilstrækkeligt til at opnå præstationsforbedringer selv hos yderst veltrænede,” sagde Bangsbo, da resultaterne blev offentliggjort.
Det danske studie er kørt på trænede atleter, mens NTNU-gruppen baserer sine bredere anbefalinger på populationsstudier af hundredtusindvis af voksne. Atefe R. Tari, forsker i CERG-gruppen, advarer dog mod at tro, at få ugers indsats holder længe: “Form er noget, man skal vedligeholde. Kondition og styrke falder hurtigt, hvis man ikke holder ved, særligt med alderen.”
Også hverdagsaktivitet tæller
Selv uden formel træning kan hård fysisk aktivitet i hverdagen flytte noget. En analyse af bevægelsesdata fra det britiske UK Biobank-projekt viste, at omkring 4,5 minutters intens hverdagsaktivitet dagligt var forbundet med cirka 20 procents lavere risiko for kræft samlet set og 31 procents lavere risiko for de kræftformer, der typisk er relateret til fysisk aktivitet, blandt voksne, der ellers ikke dyrkede motion. Selv ned til 3-4 minutter dagligt gav omtrent halvdelen af effekten.
Tre minutter op ad en trappe i fuld fart, hård bæring af indkøbsposer eller en kort, hektisk gåtur kan med andre ord også tælle med på det helbredsmæssige regnskab.
