Alle erkender vigtigheden af motion for at opretholde sundheden i takt med, at vi ældes.
Dog glemmes nogle afgørende former for motion ofte, dem der bidrager til at forlænge vores levetid og styrke vores generelle sundhed.
Jens Asbjørn Bøgen, der har adskillige års erfaring som personlig træner og fitnessinstruktør, har observeret gentagne fejl blandt ældre i træningscenteret, hvilket resulterer i gener og manglende resultater.
"At ønske at tage bedre vare på sig selv, når man bliver ældre, er forståeligt. Selvfølgelig skal man tage hensyn til, at man ikke kan det samme som i 20'erne, men der er stadig grundlæggende principper, der bør indarbejdes i ens træningsrutine," forklarer træneren.
Ifølge adskillige undersøgelser kan velstrukturerede træningsprogrammer, især vægttræning, mindske symptomer på alderdom, herunder tab af muskelmasse, nedsat knogletæthed, forringet balance, øget risiko for fald og nedsat mobilitet.
Så hvad bør du undgå? Jens Asbjørn har fem nøglepunkter.
1. Undlad at negligere styrketræning
Hvis frivægtssektionen virker intimiderende, er du ikke alene.
Dog er vægttræning afgørende for at undgå aldringssymptomer. "Muskelmassen svinder med alderen, så det er essentielt at vedligeholde den. Hvis frie vægte virker skræmmende, udgør maskiner et godt alternativ. Selvom de ikke aktiverer alle små stabiliserende muskler, er de næsten fejlfri, da bevægelsen allerede er bestemt for dig," forklarer Jens Asbjørn.
2. Glem ikke at strække ud
Smidighed er afgørende for at forebygge skader og opretholde leddenes funktion. Yoga er en effektiv metode til både strækøvelser og muskelstyrkelse.
"Diskussionen om udstrækning er udbredt inden for fitnessverdenen, men da vores mål med alderen er at opretholde mobilitet og smidighed, er det en fornuftig beslutning at afsætte tid til at strække kroppen," råder Jens Asbjørn.
3. Undgå overfokus på isolerede muskelgrupper
Hvis du er engageret i vægtløftning, er der risiko for at overse variation i øvelserne.
Det er ikke tilstrækkeligt at træne kun overarme; integrér også øvelser som dødløft og squats, der engagerer flere muskelgrupper samtidig.
"Mange unge begår samme fejl. Grundlæggende bør du prioritere øvelser, der involverer mindst to led, for eksempel skuldre og albuer eller knæ og hofter," forklarer Jens Asbjørn.
4. Gå ikke kun på flade overflader
Gang er gavnligt, men begrænser du dig til fortovet, går du glip af mange fordele. Udforsk sand, sten og andre ujævne terræner for at styrke balance, ankler og led.
"Hvis du er usikker på at gå i naturen på grund af nedsat balance, kan det være fornuftigt at starte på et løbebånd med stigning. Det simulerer terrænet og gør en stor forskel for både puls og træning af underkroppen," anbefaler Jens Asbjørn.
5. Glem ikke træningen helt
At ignorere træningen fuldstændigt er det værste, du kan gøre.
Selv hvis du ikke kan følge alle anbefalingerne, bør du fortsætte med at motionere inden for dine evner.
"Jeg har trænet seniorer, der aldrig før havde besøgt et træningscenter, og det var en stor forandring for dem. Men hvis du kan få dig selv til det, vil din krop takke dig. Søg efter træningscentre i nærheden af din bopæl for at lette din vej derhen, og undersøg også, om centret tilbyder særlige hold for seniorer," afslutter Jens Asbjørn Bøgen.
