Eksperter siger, at hvis du vil bekæmpe søvnløshed, skal du have en fast søvnplan. Hvad du spiser, spiller dog også en stor rolle. Kulhydrater er en vigtig del af en afbalanceret kost, selvom der er mange misforståelser om deres fordele.
Der er ofte stor diskussion om 'gode' og 'dårlige' kulhydrater, men de fleste eksperter er enige om, at alle kulhydrater kan indgå i en sund kost. Med hensyn til kulhydrater og søvn er rådet klart: vælg komplekse kulhydrater oftere.
Hvordan kulhydrater kan forbedre søvnen
Forholdet mellem kost og søvn er komplekst, men en sund kost rig på frugt, grøntsager og fuldkorn er forbundet med bedre søvn, ifølge en undersøgelse i Sleep Medicine Review.
"Kulhydrater kan være en nyttig føde for søvnen eller negativt påvirke søvnkvaliteten. Det afhænger af, om kulhydraten er kompleks eller simpel, og hvad vi kombinerer den med," siger Karman Meyer, diætist og forfatter af 'Eat to Sleep: What to Eat & When to Eat It for a Good Night's Sleep'.
En undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition viste, at menopausale kvinder, der indtog flere tilsatte sukkerarter og forarbejdede kulhydrater, havde 11 procent større sandsynlighed for at lide af søvnløshed.
"Der er søvnfremmende næringsstoffer i kulhydratrige fødevarer som B6-vitamin og fibre, og komplekse kulhydrater indeholder ofte flere af disse næringsstoffer sammenlignet med deres raffinerede modstykker," lød det.
De bedste kulhydrater for bedre søvn
Mange fødevarer kan hjælpe med at forbedre søvnen, herunder mælk eller fed fisk. Når det kommer til kulhydratrige fødevarer, er ris det bedste valg for en god søvn. Ris har ry for at være en 'dårlig' kulhydrat, selvom det har meget at tilbyde ernæringsmæssigt.
Men hvorfor eksperter vælger så ris som den bedste 'dårlige' kulhydrat for søvn? Det indeholder melatonin, som er et søvnhormon, der hjælper med at regulere kroppens indre ur. Kroppen producerer naturligt melatonin i koglekirtlen i hjernen, men man kan også øge niveauet gennem fødevarer.
Julie Pace, diætist og ejer af Core Nutrition Health & Wellness, forklarer, hvordan kulhydrater med højt glykæmisk indeks som ris kan hjælpe med bedre melatoninproduktion.
"Det virker ved at øge blodsukkeret, hvilket øger tryptofan. Tryptofan øger serotonin, som ofte bliver kaldet 'det gode humør-hormonet', og udløser produktion af melatonin, hvilket gør det lettere at falde i søvn," sagde hun.
Ud over melatonin er magnesium et andet populært naturligt søvnhjælpemiddel, som ris også har et højt indhold af.
"Magnesium spiller en rolle i reguleringen af kroppens stressrespons ved at påvirke produktionen af stresshormoner som kortisol. Ved at reducere stressniveauer kan magnesium fremme en følelse af ro og afslapning, hvilket gør det lettere at falde i søvn," sagde Jamie Lee McIntyre, diætist og ernæringskonsulent, ifølge mediet Healthstat.
En undersøgelse med næsten 4.000 deltagere, offentliggjort i Sleep, fandt frem til, at personer med højere magnesiumindtag havde bedre søvnkvalitet. Mens hvid ris indeholder en smule magnesium, vil brune ris optimere magnesiumindtaget.
Magnesium understøtter søvnkvalitet på flere måder, hvorfor det er vigtigt at have et tilstrækkeligt indtag af magnesium.
"Magnesium er involveret i reguleringen af neurotransmittere i hjernen, herunder GABA (gamma-aminosmørsyre), som er en hæmmende neurotransmitter med beroligende virkning på hjernen. Tilstrækkeligt magnesium kan hjælpe med at forbedre GABA-funktionen, hvilket potentielt fremmer bedre søvn," sagde McIntyre.
GABA-kosttilskud er blevet mere populære, men der mangler stadig beviser for deres effektivitet, ifølge en anmeldelse i Frontiers in Neuroscience. Næsten 50 procent af voksne i USA får ikke nok magnesium gennem kosten, ifølge officielle data. Derfor kan det være en bedre tilgang at øge indtaget af magnesiumrige fødevarer som brune ris.
