Vi kender det alle sammen: Du vågner for sent, et møde trækker ud, eller børnene skal hentes tidligt fra skole. Nogle gange kommer livet simpelthen i vejen for din træning i fitnesscenteret. Og det kan føles som om, at jo ældre vi bliver, desto mindre tid har vi til den vigtige ‘mig-tid’.
Men ny forskning viser, at når det handler om styrketræning, kan man faktisk opnå gode resultater ved kortere, mere intense træningspas med tungere vægte i stedet for lange sessioner med mange gentagelser og lettere vægte.
Det betyder selvfølgelig ikke, at du ikke kan nyde en lang træning, når tiden er til det, men denne viden er især relevant for dig med en travl hverdag.
Her er, hvad studiet fandt ud af – og hvorfor det kan betale sig at fokusere på tungere vægte i kortere tid.
Hvad viste forskningen?
Studiet, der er publiceret i SportRxiv og stadig ikke er fagfællebedømt, analyserede flere tidligere undersøgelser for at finde ud af, hvordan træningsvolumen pr. session påvirker muskelvækst og styrke.
Forskerne opdagede, at selvom flere sæt kan give øget muskelmasse, kan blot et par virkelig intense og fokuserede sæt med tunge vægte også give tydelige resultater – især for dem, der træner flere gange om ugen.
Som forventet steg muskelmasse og styrke med antallet af sæt, men gevinsten fladede ud efter omkring 11 sæt pr. træning for muskelvækst. For styrke gik fordelen kun op til to sæt pr. øvelse pr. træning.
Det viser, at flere gentagelser ikke nødvendigvis er bedre, og at for mange sæt kan føre til spildt tid og overanstrengelse. I stedet kan du med fordel fokusere på at løfte tungere.
Hvorfor er færre sæt med tungere vægt bedre?
At løfte tungere i kortere tid udfordrer musklerne mere intensivt og giver derfor bedre resultater, forklarer Albert Matheny, medstifter af SoHo Strength Lab.
“Jo færre gentagelser, desto tungere bør vægten være. Det giver musklerne et stærkere pres, som kan fremme større muskelopbygning,” siger han.
Hvordan finder du så den rigtige vægt? Matheny anbefaler at sigte efter 8-12 gentagelser pr. sæt.
“Vælg en vægt, hvor du kan gennemføre 3-5 sæt med god teknik. Hvis du konsekvent kan lave mere end 12 gentagelser, bør du øge vægten,” lyder hans råd.
Hvis du derimod har svært ved at nå 8 gentagelser, skal vægten justeres ned.
“Prøv dig frem med en vægt og se, hvor mange gentagelser du kan klare – det er et godt udgangspunkt,” siger han.
Hvor ofte skal jeg træne styrketræning?
Det er altid en god idé at få styrketræning med i din rutine, da det forbedrer alt fra stofskifte til knogletæthed. Selvom behovene varierer, fandt studiet, at to træningspas med vægte om ugen var gavnlige.
Det passer med de officielle anbefalinger om mindst 150 minutters moderat motion om ugen, plus to dage med styrketræning. Og hvis du har mulighed for det, anbefaler Matheny, at du træner endnu mere.
“Ideelt set bør du styrketræne dagligt, men du kan rotere mellem forskellige muskelgrupper,” siger han.
