At overveje, hvornår man bør spise aftensmad, er langt fra en fjollet tanke – især hvis man ønsker at følge kroppens naturlige døgnrytme. Det kan nemlig have en positiv effekt på både sundhed, energiniveau og fedtforbrænding.
Stefano Santori, der snart tiltræder som videnskabelig direktør for Italiens første kandidatuddannelse i biohacking-coaching, er ekspert på området. Derfor spurgte GQ ham, hvem der egentlig har ret i diskussionen om det bedste tidspunkt at spise aftensmad: dem, der spiser omkring kl. 19, eller dem, der ofte først spiser efter kl. 21.
"Det afhænger ofte af lokale vaner, som påvirkes af både temperatur og solnedgangstid," forklarer han.
For eksempel spiser folk tidligere i de nordlige lande. Han påpeger også, at aftensmaden ofte er det måltid, hvor der sker flest ernæringsmæssige fejltagelser. Mange springer frokosten over og kompenserer ved at spise for meget om aftenen – en uhensigtsmæssig vane.
Kroppens døgnrytme gør, at vi forbrænder mest energi tidligt på dagen, når stofskiftet er mest aktivt. Om aftenen skifter kroppen derimod til at lagre energi som fedt – en mekanisme, der tidligere sikrede overlevelse under perioder med fødevaremangel. Derfor bør aftensmaden være let.
"Det optimale tidspunkt for aftensmad er mellem kl. 18.30 og 19.00 – og senest kl. 20.30. Efter kl. 21 begynder kroppen at producere melatonin for at forberede sig på søvn," siger Santori.
Desuden bør man spise mindst to til tre timer før sengetid, så kroppen får tid til at fordøje maden ordentligt. I denne periode er det også en fordel at undgå stærkt stimulerende aktiviteter samt skærmbrug, da blåt lys kan hæmme produktionen af melatonin.
Ifølge den italienske ekspert er det dog ikke kun tidspunktet, der har betydning – men også måltidets sammensætning.
"Kroppen har ikke brug for kulhydrater om aftenen, da musklerne ikke er aktive. Hvis kulhydraterne ikke forbrændes, kan det føre til insulinresistens og vægtøgning," forklarer han.
Santori anbefaler at undgå tung og svært fordøjelig mad som friturestegt mad og rødt kød. Mange tror, at det er sundt kun at spise frugt om aftenen, men det kan stadig forårsage blodsukkerstigninger.
I stedet foreslår han en let middag baseret på grøntsager og proteiner som æg, fisk, kylling, avocado, nødder eller magre oste.
Afslutningsvis understreger han, at også vores tarmbakterier følger en døgnrytme. At spise for sent kan forstyrre deres funktion og resultere i dårlig fordøjelse, fedtophobning og forringet søvn – en negativ spiral, der kan påvirke både vægt og generel sundhed.
