Fordelene ved regelmæssige gåture er næsten umulige at overvurdere. Selvom gang måske ikke virker så intensivt som hård træning eller distanceløb, har det faktisk en enorm positiv effekt på kroppen.
Ifølge Tyler Moldoff, fysioterapeut ved Hospital for Special Surgery i New York, kan folk med kroniske lændesmerter og knæsmerter især have gavn af en fast gangrutine.
"Det har været fascinerende at følge den nye forskning, der viser, hvordan noget så enkelt som at gå kan være en fremragende form for træning, hvis det gøres rigtigt," siger han.
Når Moldoff taler om "rigtigt", refererer han til at få 150 til 300 minutters moderat intensitetstræning om ugen. Det svarer til mindst 30 minutters gang fem dage om ugen, og målet bør være at gå 5.000 til 10.000 skridt (eller mere) hver dag.
For at få endnu mere ud af dine gåture, er der yderligere måder at optimere din træning på. Her deler eksperter deres tips til at udfordre dig selv, mens du opbygger styrke og udholdenhed.
1. Øg ganghastigheden
Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag for voksne danskere. Det er i alt 210 minutters moderat aktivitet om ugen, hvilket kan omfatte rask gang - men ikke i et snegletempo.
Moldoff forklarer, at intensiteten af aerob aktivitet ofte måles ved din puls. Selvom det kan være vanskeligt at overvåge din puls under gang, kan du sikre dig, at du arbejder hårdt nok ved at lytte til musik med et højt tempo – start med sange med 100 slag i minuttet – og gå i takt med musikken.
"Du kan finde sange med 100 slag i minuttet på Google, Spotify eller Apple Music, og derefter tilpasse dit gangtempo til musikkens rytme," siger Moldoff.
"Hvis du følger en sang med 100 slag i minuttet, vil du efter nogle minutter begynde at trække vejret lidt tungere, hvilket indikerer, at du arbejder ved moderat intensitet."
Hvis dette tempo er for langsomt for dig, kan du vælge sange med 110 eller 120 slag i minuttet.
Som en ekstra fordel gør musik også gang mere fornøjelig.
2. Prøv intervaljogging eller hurtig gang
Hvis du ikke er klar til at holde et hurtigt tempo i hele din gåtur på 30 minutter eller mere, kan du overveje at inkorporere perioder med højere intensitet i din træning.
Start med korte intervalperioder, som f.eks. 30 sekunder med jogging eller en minut med hurtigere gang, og øg gradvist varigheden, når du bliver mere komfortabel.
At gå til musik med højt tempo kan også øge intensiteten af din træning og hjælpe dig med at holde et højt tempo.
3. Tilføj styrketræning til din gåtur
En anden metode er at gå med lette vægte eller inkludere enkle kropsvægtsøvelser som squats, lunges eller armstræk under din gangtur for at træne forskellige muskelgrupper.
Planlæg din tur i forvejen og vælg bestemte steder, som din indkørsel eller en lokal park, til styrketræningen. At notere din træning kan også hjælpe med at holde dig motiveret.
Du kan f.eks. lave fem armstræk, 15 mavebøjninger og en planke i et minut, gentaget tre gange, eller finde en kombination der passer dig. Sørg for at variere dine styrketræningsøvelser for at ramme forskellige muskelgrupper.
En ekstra udfordring kan være at gå med en vægtet vest eller en rygsæk fyldt med bøger.
4. Gå i kuperet terræn
At vælge en sti med bakker kan være en effektiv måde at intensivere din daglige gåtur på.
Når du går ned ad bakke, kan det forbedre muskelstyrken i dine ben og mindske den belastning, der lægges på dit kardiovaskulære system.
Interessant nok kan dette betyde mindre stress for din vejrtrækning og puls, som Moldoff forklarer. "Det gør det lettere at gå, men samtidig styrker du musklerne mere effektivt end ved at gå på flad vej."
Omvendt kan en opstigning give dit kardiovaskulære system en større udfordring. Nogle undersøgelser antyder, at det også kan være gavnligt for personer med knæproblemer.
Uanset hvordan du vælger at variere dit gangregime, er det vigtigt at holde fast i det. De positive effekter af at gå opnås nemlig kun, hvis det bliver en regelmæssig del af din hverdag.
