Hvad sker der med kroppen, når man ikke får nok fibre?

I USA får omkring 90 % af kvinderne og 97 % af mændene ikke tilstrækkeligt med fibre, ifølge Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, som Parade rapporterer.

Ernæringseksperter og sundhedspersonale er enige om én ting: De fleste mennesker bør øge deres fiberindtag.

Fibre er essentielle for en sund tarmfunktion, hjælper med at regulere kolesterol og blodsukker, og kan spille en rolle i at opretholde en sund kropsvægt.

Den lave fiberindtagelse skyldes især, at mange amerikanere ikke spiser nok fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, forklarer Charlotte Cervantes, lektor og programleder for ernæring ved Southeast Missouri State University, ifølge Parade.

Yderligere faktorer, der bidrager til det lave fiberforbrug, inkluderer sociale og økonomiske udfordringer, samt at mange spiser store mængder ultraforarbejdede fødevarer, tilføjer Kerri Bewick, specialist i intern medicin og gastroenterologi samt medlem af American Osteopathic Association.

“Kostvaner er ofte domineret af raffinerede kornprodukter og forarbejdede fødevarer, som har lavt fiberindhold,” forklarer hun.

De anbefalede kostråd foreskriver omkring 14 gram fibre per 1.000 kalorier.

“Så hvis du spiser cirka 2.000 kalorier om dagen, bør du sigte efter omkring 28 gram fibre dagligt,” siger Cervantes.

1. Du oplever forstoppelse

“Forstoppelse er et af de mest almindelige tegn på utilstrækkeligt fiberindtag,” forklarer Bewick.
Fibre giver afføringen mere volumen og hjælper med at fremskynde passagen gennem tyktarmen, hvilket gør det lettere at komme af med afføringen. Uden nok fibre kan afføringen blive hård og vanskelig at udskille.
Kronisk forstoppelse kan medføre andre helbredsproblemer som hæmorider, anale fissurer og divertikulitis, ifølge Cleveland Clinic.

2. Du føler dig ofte sulten

Fibre bidrager til en længerevarende mæthedsfornemmelse, siger Bewick. Det gør, at du føler dig mæt i længere tid og kan hjælpe med at regulere kalorieindtaget samt støtte vægtkontrol.
Hvis du ikke får nok fibre, kan du føle dig sulten oftere, hvilket kan føre til overspisning og et højere indtag af usunde fødevarer.

3. Du kan have forhøjet kolesterol og blodsukker

Fibre hjælper med at sænke kolesterolniveauet ved at binde sig til kolesterolholdige stoffer i fordøjelseskanalen, forklarer Cervantes. Uden tilstrækkeligt fiber kan kolesterolniveauet stige. En kost rig på fibre er også forbundet med lavere blodtryk.
Fibre reducerer glukoseoptagelsen i tarmen og kan hjælpe med at forhindre blodsukkerstigninger. Manglende fibre kan føre til højere blodsukkerniveauer og øge risikoen for type 2-diabetes.