Undrer du dig nogensinde over effekten af de blåbær, du drysser på din morgenmad eller blander i dine smoothies? Blåbær er kendt for deres mange sundhedsmæssige fordele - ikke overraskende, da de indeholder mange vitaminer og mineraler samt flere antioxidanter end nogen anden frugt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Molecules.
Men hvad sker der med din krop, når du spiser blåbær dagligt? Er der nogen ulemper ved at spise for mange? Lad os afdække blåbærs næringsværdi, potentielle sundhedsfordele og ulemper ved dagligt indtag, samt hvordan du kan nyde dem som en del af en sund kost.
Du kan reducere risikoen for kroniske sygdomme
Blåbær er fyldt med anthocyaniner, som er kendt for at reducere risikoen for kroniske sygdomme. Ifølge en gennemgang i Advances in Nutrition bekæmper disse forbindelser oxidativt stress og inflammation. Det er to væsentlige faktorer i udviklingen af kroniske sygdomme.
"Indtagelse af blåbær kan hjælpe med at reducere risikoen for visse sygdomme og tilstande, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og kognitiv tilbagegang. Dette menes at skyldes tilstedeværelsen af anthocyaniner (som er kraftige pigmenter og antioxidanter) i blåbær," sagde Brittany Lubeck, registreret diætist, til EatingWell.
Du kan få lavere blodtryk og kolesterol
De kraftige planteforbindelser i blåbær kan også reducere blodtrykket. En undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition viste, at når deltagerne spiste omkring 3/4 kop blåbær om dagen, sænkedes deres blodtryk.
Fibre i blåbær kan også bidrage til at reducere kolesteroltallet. En gennemgang i Advances in Nutrition antyder, at blåbærs kraftige planteforbindelser kan sænke LDL (dårligt) kolesterol og øge HDL (gavnligt) kolesterol.
Den samme gennemgang noterer studier, der rapporterer en reduktion i arteriel stivhed med regelmæssigt indtag af blåbær, hvilket reducerer blodtrykket.
Du kan få bedre kognitiv funktion
I den førnævnte undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition bemærkede forskere, at kognitiv funktion også forbedredes, når deltagerne spiste omkring 3/4 kop blåbær om dagen.
Når dine blodkar er afslappede og ikke indsnævrede, tillader det mere blodgennemstrømning til din hjerne, hvilket hjælper dig med at tænke bedre. Antioxidanterne i blåbær spiller også en rolle i dette.
Du kan komme dig hurtigere efter træning
Når du træner intensivt, øges inflammationen midlertidigt. Dette skyldes delvist, at du nedbryder muskelvæv under træning - næsten som en skade på musklen. Men blåbær kan hjælpe med det.
En undersøgelse i Scientific Reports fandt ud af, at når voksne, der ikke var vant til at træne, udførte 90-minutters træningssessioner og også spiste en kop blåbær om dagen i 18 dage, udviste de færre proinflammatoriske forbindelser sammenlignet med dem, der ikke spiste blåbær.
Du kan forbedre din syn
Blåbær leverer C- og A-vitaminer, som er nødvendige for at opretholde godt syn og potentielt reducere risikoen for aldersrelateret makuladegeneration, ifølge en gennemgang i Antioxidants.
"Blåbær er rige på flavonoider, som er blevet forbundet med en lavere risiko for grå stær og makuladegeneration," sagde Lubeck.
Du kan få bedre fordøjelse
Blåbær er en god kilde til fibre, som er et essentielt næringsstof, der kan fremme regelmæssighed, forhindre forstoppelse og opretholde en sund tarm.
"En fiberrig kost er blevet forbundet med bedre generel metabolisk og fordøjelsessundhed," siger Lubeck.
Du kan forbedre din huds sundhed
Blåbærs antioxidanter, som A-vitamin og retinol, beskytter din hud mod for tidlig aldring ved at bekæmpe frie radikaler. De kan også øge produktionen af kollagen, hvilket resulterer i glattere, fastere hud, ifølge en gennemgang i Antioxidants.
"Indtagelse af blåbær (enten gennem mad eller kosttilskud) kan gavne aldrende hud. Antioxidanterne i blåbær bekæmper frie radikaler, der kan skade huden og øge aldringshastigheden," sagde Lubeck.
Du kan reducere kronisk inflammation
Kronisk inflammation er årsagen til de fleste kroniske sygdomme. Heldigvis er blåbær fyldt med antiinflammatoriske forbindelser, der hjælper med at bekæmpe denne underliggende årsag til helbredsproblemer, ifølge en gennemgang i Nutrients.
"Blåbær har flere polyfenoler end nogen anden bær. Polyfenoler er fytonæringsstoffer med antiinflammatoriske egenskaber. Forskellige studier har fundet ud af, at blåbær kan reducere fedme-induceret inflammation, hvilket kan forbedre den generelle metaboliske sundhed," sagde Lubeck.
Du kan få færre infektioner
En gennemgang offentliggjort i Clinical Nutrition ESPEN påpegede, at polyfenolerne i blåbær - anthocyaniner, flavonoider og phenolsyrer - har antibakterielle og antivirale egenskaber, der kan hjælpe med at forebygge og bekæmpe virusinfektioner.
"Anthocyaninerne i blåbær kan bruges til at behandle og forebygge urinvejsinfektioner. Forskning viser, at anthocyaniner udvundet fra blåbær hæmmer bakteriestammer, der forårsager urinvejsinfektioner. Disse antioxidanter kan bekæmpe bakterier, der kan føre til en urinvejsinfektion," sagde Lubeck.
Du kan få mere stabilt blodsukker
Fibrene og polyfenolerne i blåbær kan også hjælpe med at regulere blodsukkeret, ifølge en gennemgang i Journal of Nutritional Biochemistry. Dette skyldes delvist, at anthocyaniner - de planteforbindelser, der giver blåbær deres dybe blå farve - har vist sig at øge insulinfølsomheden.
Dette gør det muligt for dine celler lettere at optage glukose fra blodet til brug som energi, så din bugspytkirtel ikke behøver at frigive så meget insulin.
Blåbær betragtes også som en fødevare med lavt glykæmisk indeks, med en placering omkring 53 på det glykæmiske indeks (GI). Dette betyder, at de ikke vil forårsage en hurtig stigning i dit blodsukker som noget, der rangerer højere på GI-skalaen, ville.
