At have god balance kan forebygge fald i alderdommen og samtidig gøre hverdagen lettere. Alligevel bliver balancetræning ofte overset, når folk sætter deres træningsmål. En forbedring af balancen er ikke kun essentiel for at undgå fald, men også for at bevare mobilitet og uafhængighed gennem livet.
"Balance er central for vores evne til at bevæge os. Hvis balancen forringes, reduceres mobiliteten, hvilket kan føre til en mere stillesiddende livsstil eller afhængighed af hjælpemidler. At forbedre balancen styrker muskulaturen, forbedrer kropsholdningen og øger mobiliteten," forklarer Tim Allardyce, fysioterapeut og osteopat ved Surrey Physio, i The Independent.
Han understreger også: "Ved at opretholde en god balance kan vi bevare vores uafhængighed og reducere risikoen for social isolation."
Hvorfor bliver balancen dårligere med alderen?
Der er flere årsager til, at balancen forringes med alderen. Ifølge Allardyce skyldes det blandt andet en gradvis svækkelse af kroppen. Fra 30-årsalderen mister vi 3-5% muskelstyrke hvert årti, hvilket påvirker både mobilitet og balance. Dårligt syn spiller også en væsentlig rolle, da vores evne til at orientere os i rummet afhænger af et klart syn.
"Synet svækkes med alderen, og det påvirker balancen, da vi bruger vores øjne til at forstå, hvor vores krop befinder sig i rummet," forklarer han.
Desuden kan medicin, som mange ældre tager, have bivirkninger, der påvirker balancen. "Cirka 30% af personer over 75 år tager fem eller flere medikamenter. Disse kan forårsage døsighed, svimmelhed og usikkerhed," siger Allardyce. Kombinationen af dårlig balance og svagere knogler øger risikoen for alvorlige fald, som i værste fald kan være livstruende.
Øvelser til forbedring af balancen
Der er flere effektive metoder til at træne balancen, som kan integreres i hverdagen:
1. Rejse sig fra en stol
Sæt dig på en stol med fødderne fladt på gulvet. Læn dig frem og rejse dig langsomt op. Brug hænderne på stolens armlæn, hvis det er nødvendigt, men forsøg gradvist at gøre det uden støtte. Gentag øvelsen 10 gange.
2. Tåhævninger
Stå oprejst med støtte fra en stol eller væg. Løft hælene, så vægten hviler på tæerne, hold positionen i tre sekunder, og sænk dig derefter langsomt ned igen. Dette styrker underbenets muskler.
3. Stå på ét ben
Balancér på ét ben i 5-10 sekunder, mens du holder en støtte. Gentag med det andet ben. Prøv at reducere brugen af hænder efterhånden som din balance forbedres.
4. Gåture
Regelmæssige gåture på varieret terræn styrker balancen. Husk at bruge komfortable og støttende sko.
5. Yoga og pilates
Yoga forbedrer fleksibilitet, styrker muskulaturen og øger balancen. Pilates er særligt gavnligt for at styrke core-musklerne og forbedre holdningen.
6. Styrketræning og stole-øvelser
Styrketræning kan forebygge skader og styrke kroppen. Enkelte øvelser som at rejse sig fra en stol uden hænder og lave benløft kan også bidrage til bedre balance.
7. Synskontrol
Regelmæssige synsprøver sikrer, at synsproblemer ikke påvirker balancen negativt. Et godt syn øger kropsbevidstheden og stabiliteten.
Ved at inkludere disse øvelser og vaner i din daglige rutine kan du forbedre balancen og øge chancen for at forblive mobil og selvstændig gennem hele livet.
