Senest.dk Redaktion
Et nyt studie peger på markante effekter på reaktionstid og hjernekemi ved en uventet lav dosis.
Kreatin har i årtier været stemplet som et fitnesssupplement for unge mænd, der vil lægge muskler på i træningscenteret. Et nyt randomiseret forsøg flytter samtalen et helt andet sted hen. Hos kvinder i perimenopausen og overgangsalderen var kun 1.500 milligram kreatin hydrochlorid om dagen i otte uger nok til at løfte kreatin-niveauet i hjernens pandelapper markant og forbedre reaktionstiden i forhold til placebo.
Det såkaldte CONCRET-MENOPA-studie omfattede 36 raske kvinder i alderen 40 til 60 år, der blev fordelt på fire grupper med forskellige doser kreatin eller placebo. Hos gruppen, der fik mellem-dosis kreatin hydrochlorid, steg kreatin-koncentrationen i de frontale hjerneområder med 16,4 procent mod 0,9 procent i placebogruppen. De samme deltagere fik også en bedre fedtprofil i blodet og en tendens til mindre kraftige humørsvingninger. Studiet er udgivet i Journal of the American Nutrition Association i sensommeren 2025.
Reaktionerne fra forskningsmiljøet har været mærkbare, fordi dosen er så lav i forhold til de 3 til 5 gram, der ellers er standard. Sergej Ostojic, leder af Applied Bioenergetics Lab ved Universitetet i Novi Sad, peger på en mulig biologisk forklaring: “En interessant faktor kunne være ændringer i blod-hjerne-barrieren under perimenopausen, som tillader mere kreatin at trænge ind i hjernen,” siger han til fagmediet NutraIngredients. Han tilføjer, at forskningen bør forfølges videre, gerne også med kreatin monohydrat.
Hjernen bruger kreatin som energilager
Kreatin er ikke kun en muskel-sag. Stoffet fungerer som en hurtig energi-buffer i celler med stort energiforbrug, og hjernen er en af de største aftagere. En nylig faglig oversigtsartikel beskriver, hvordan kreatin i hjernen bidrager til energi-stabilisering, mitokondriel funktion og antioxidant-forsvar. Det er den samme mekanisme, der gør, at forskerne i flere meta-analyser har set forbedringer i hukommelse, opmærksomhed og bearbejdningshastighed, særligt hos ældre.
Under overgangsalderen falder østrogen, og det påvirker både muskelmasse, knogletæthed, søvn og kognition. Et separat 14-ugers træningsstudie fra St. Olaf College fra juli 2025 viste, at kreatin monohydrat sammen med styrketræning øgede benstyrken hos peri- og postmenopausale kvinder, og at gruppen i perimenopausen rapporterede bedre søvnkvalitet.
Monohydrat er stadig referencen
Det nye menopausestudie brugte kreatin hydrochlorid, der opløses bedre i vand end den klassiske form. Men i den bredere forskning er det fortsat kreatin monohydrat, der har den længste meritliste, det laveste prisniveau og den bedste dokumentation. International Society of Sports Nutrition anbefaler i sin officielle position fra 2017 cirka 3 gram kreatin monohydrat om dagen som vedligeholdelsesdosis, særligt med stigende alder. En indledende uge med højere dosis, omkring 20 gram dagligt, er valgfri og ikke nødvendig for at få effekt.
Sikkerheden er veldokumenteret
Bekymringer om nyrer og leverskader er en af de mest udbredte myter om kreatin. Den samme position-rapport fra International Society of Sports Nutrition konkluderer, at “kort- og langtidsbrug af op til 30 gram om dagen i fem år er sikkert og veltolereret” hos raske personer og hos en lang række patientgrupper fra spædbørn til ældre. Rapporten slår også fast, at der ikke er belæg for, at kreatin skader nyrefunktionen hos raske eller syge. Personer med kendt nyresygdom bør dog rådføre sig med en læge før de tager tilskud.
Spørgsmålet om kreatin og kvinder har længe haltet bagefter forskningen i mænd. “Kvinder er generelt en af de mest underforskede grupper, når det gælder kreatin,” siger Mark Faulkner, præsident og stifter af ingrediensvirksomheden Vireo Systems, til NutraIngredients. Med nye randomiserede forsøg som CONCRET-MENOPA er det hul ved at blive lukket.
