De seneste års forskning har tydeligt vist, at styrketræning spiller en vigtig rolle for dit helbred. Nyere studier antyder desuden, at du ikke behøver at tilbringe hver dag i træningscenteret for at opnå gode resultater. Faktisk viser forskningen, at blot 30 minutters vægttræning kan være nok til at opbygge muskler.
Men det kræver mere end en enkelt omgang med håndvægte for at se forbedringer. Her gennemgår vi, hvad studiet viste – og hvordan du kan optimere dine resultater, når du løfter vægte.
Hvad afslørede undersøgelsen?
Ifølge mediet Prevention blev et mindre studie offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Exercise. Det omfattede 42 raske mænd og kvinder, som fulgte et træningsprogram med ét sæt af 8-10 gentagelser per øvelse.
Øvelserne blev enten udført til udmattelse – altså indtil deltagerne ikke kunne lave flere gentagelser med korrekt teknik – eller med såkaldt ’reps in reserve’, hvor der var kræfter til flere gentagelser.
Deltagerne trænede ni øvelser, der aktiverede de store muskelgrupper, to gange om ugen i otte uger. Hver session varede 30 minutter. Efterfølgende målte forskerne ændringer i muskeltykkelse, styrke, kraft og udholdenhed.
Resultaterne viste, at alle fik større og stærkere muskler, uanset om de trænede til udmattelse eller ej.
Hvorfor er 30 minutters vægttræning effektivt?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler muskelstyrkende træning to gange om ugen sammen med mindst 150 minutters moderat fysisk aktivitet. Alligevel lever kun cirka 24 % af voksne op til begge anbefalinger.
To ugentlige træningspas på 30 minutter virker derfor mere overskueligt – og det er det også, siger Albert Matheny, medstifter af SoHo Strength Lab.
"Det behøver ikke altid at være max for at give effekt. Der findes en ’lov om faldende udbytte’, som betyder, at mere ikke altid giver mere," forklarer han.
Men deltagerne i studiet gik heller ikke på kompromis med intensiteten.
"Træningen udfordrede musklerne til at yde mere end normalt, hvilket er nøglen til muskelvækst," siger Brad Schoenfeld, medforfatter til studiet og professor i træningsvidenskab.
Ifølge Luke Pryor, professor i trænings- og ernæringsvidenskab ved University at Buffalo, sker der flere biologiske processer under styrketræning, som hormonfrigivelse, metabolisk stress og celle-signalering. Selv korte træningspas aktiverer disse processer.
Han tilføjer, at kortere pauser mellem sættene (1-2 minutter) øger det metaboliske stress og fremmer muskelvækst. Forsøget blev gennemført på personer, der allerede var aktive, hvilket viser, at selv trænede kan forbedre sig med denne metode.
"Disse korte træningspas er særligt effektive for stillesiddende, men viser også, at erfarne træningsudøvere kan vedligeholde eller øge muskelmassen," forklarer han.
Hvorfor er styrketræning vigtigt?
Styrketræning handler ikke kun om udseendet. Det styrker kroppen, øger knogletætheden – som bliver vigtigere med alderen – og kan forbedre livslængden og hormonbalancen, fortæller Matheny.
Det kan også øge dit stofskifte, forbedre hjerte-kar-sundhed, mental velvære og mindske risikoen for skader, siger Schoenfeld.
Tips til effektiv vægttræning
Hvis du vil starte med vægtløftning, anbefaler Matheny, at du afsætter tid til at lære korrekt teknik og finde den rette belastning.
"Det er vigtigt at finde den vægt, der giver mest effekt for hver øvelse," understreger han.
I studiet trænede deltagerne disse øvelser:
Front lat pull-down
Siddende kabeltræk
Skulderpres
Brystpres
Triceps pushdown med kabel
Biceps curl med håndvægte
Smith-maskine squat
Benpres
Benstræk
Matheny peger på, at du bør fokusere på de store muskelgrupper.
"Mange studier måler på små øvelser som triceps, men det er de store flerledsøvelser, der giver mest," siger han og anbefaler:
Armbøjninger (pushups)
Squats
Lunges
Dødløft
Pullups
Schoenfeld anbefaler pauser på under to minutter mellem sæt for at udnytte træningstiden bedst muligt. Han understreger samtidig, at du bør vælge øvelser, der passer til dine mål.
Og husk: Lidt styrketræning er bedre end ingenting. Pryor påpeger, at du faktisk kan opnå gode resultater med bare 20 minutters træning per session.
