En flok løbere bevæger sig rundt på parkens stier i et behageligt tempo. 30 sekunder senere accelererer de i 20 sekunder for til sidst at sprinte så hurtigt, de kan, i ti sekunder.
Intervalløbstræning i 10-20-30-formatet er en populær træningsmetode, da den effektivt forbedrer løbetider og kondition med færre træningstimer sammenlignet med konventionel træning.
Ikke desto mindre viser ny forskning udført af Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet, at det måske ikke er nødvendigt at give alt hvad du har i de sidste ti sekunders sprint for at opnå en god form og forbedrede løbetider, som hidtil har været anbefalet.
I et eksperiment med 19 motionsløbere, der i seks uger erstattede deres normale træning med 10-20-30-træning, var resultaterne overraskende: Halvdelen af gruppen, som blev instrueret i at yde kun 80 procent i de sidste ti sekunders sprint, opnåede faktisk samme forbedring i løbetider og kondition som gruppen, der sprintede med 100 procent anstrengelse.
"Resultatet af studiet har virkelig overrasket os. Men vi tror, det skyldes, at træning med 80 procent af maksimal anstrengelse stadig øger pulsen markant mere end den normale træning for løbere. Den øgede puls medfører forbedringer i hjertefunktion og kredsløb, hvilket afspejler sig i løbetider og kondition," udtaler professor Jens Bangsbo fra Institut for Idræt og Ernæring, der ledte studiet.
Sprint med fuld styrke for maksimal gevinst
På den testede fem-kilometer distance opnåede den "langsomme" gruppe, der kun sprintede med 80 procent af deres maksimale indsats, en gennemsnitlig forbedring i løbetid på 42 sekunder i forhold til deres oprindelige tid, før de startede de seks ugers intervaltræning.
I mellemtiden skar løberne i den "hurtige" gruppe 24 sekunder af deres tid. Begge grupper oplevede en forbedring i kondital på syv procent.
Ved første øjekast kan det se ud til, at der kun er fordele ved at bremse lidt ned i den sidste sprint. Men når forskerne dykker dybere og undersøger, hvordan løbernes muskler reagerer på de to belastningsniveauer, bliver der en afgørende forskel synlig.
"Vi kan observere, at det kun er maksimalt anstrengende træning, der resulterer i flere mitokondrier, små kraftværker inde i cellerne. Disse er afgørende for musklernes udholdenhed og evne til at udføre længerevarende arbejde. Så hvis du har ambitioner om at løbe maraton eller halvmaraton, skal du sprinte med 100 procent anstrengelse for at opnå maksimal gevinst," forklarer Jens Bangsbo.
Effektiv træning til en travl hverdag
Selvom du måske finder det mærkeligt at variere tempoet og sprinte som en gal under din løbetur, er det værd at overveje, hvad du går glip af. 10-20-30-intervalløb er en træningsform, der ud over at forbedre løbetider og kondition også har en bred vifte af sundhedsmæssige fordele.
Dette blev dokumenteret i en anden undersøgelse udført af Jens Bangsbo i 2020, hvor diabetespatienter blandt andet oplevede lavere blodsukkerniveauer og mindre ophobning af "farligt fedt" omkring organerne efter ti ugers 10-20-30-træning.
"Som med andre intense træningsformer, hvor pulsen stiger, har 10-20-30-træning også en positiv indvirkning på helbredet. Vi ser også forbedringer i blodtryk og kolesteroltal. Samtidig får du mere ud af din træning med intervaltræning, da du på kortere tid kan opnå både bedre form og større sundhed end ved konstant løb i ensartet tempo," siger Jens Bangsbo.
Ifølge Jens Bangsbo kan 10-20-30-træning også føles lettere og sjovere.
"Mange finder ud af, at træningen går hurtigere med intervaller, da der er variation i løbetempoet. Mange udfører træningen i grupper, hvilket tilføjer en social dimension, der gør træningen sjovere. Og nu viser dette studie, at det stadig er en yderst effektiv træningsmetode, selvom man "kun" yder 80 procent under sprinten, hvilket potentielt kan motivere endnu flere til at træne på denne måde," konkluderer Jens Bangsbo.
Om 10-20-30
10-20-30-løb er en intensiv intervaltræning, hvor du løber i 30 sekunder i lavt tempo, derefter i 20 sekunder i moderat tempo, og til sidst i 10 sekunders sprint.
Hvert interval varer ét minut, og det gentages tre til fem gange, efterfulgt af pauser på et til fire minutter. Antallet af fem-minutters-perioder kan variere afhængigt af dit konditionsniveau.
For at opnå effekt skal du træne med 10-20-30-metoden mindst to gange om ugen. Nybegyndere bør starte med kun en fem-minutters træning i de første to træningspas. Rutinerede løbere kan øge både hastigheden under 20- og 10-sekunders-intervallerne og gradvist reducere pausetiden.
Om studiet
19 motionsløbere erstattede i en 6-ugers periode deres træning med 10-20-30 træning (3-4 5-minutters perioder) 3 gange om ugen, hvor én gruppe udførte de 10 sekunder med maximal indsats (MAX) og den anden med ca. 80 procent af maximal indsats (SUBMAX).
Det nye i dette studie er, at løbere der kun ydede 80 procent af maksimal effekt på 10-sekunders-intervallerne havde lige så stor fremgang (42 sekunder) i 5-km præstation og også 7 procent i konditionstal som den grupper der løb maksimalt i de 10 sekunder.
Det overraskende resultat er ifølge forskerne formentlig relateret til, at selv den ”ikke-maximale” 10-20-30 træning også stimulerer til en høj pulsfrekvens, der er markant højere end løberens normale træning. Det er en af de vigtigste grunde til forbedringer i hjerte og kredsløb, hvilket er den primære årsag til det øgede konditionstal.
Studiet “Similar improvements in 5-km performance and maximal oxygen uptake with sub-maximal and maximal 10-20-30 training in runners, but increase in muscle oxidative phosphorylation occur only with maximal effort training” er udgivet i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, e-pub.
Studiet er udført af Casper Skovgaard, Danny Christiansen, Alejandro Martinez Rodriguez og Jens Bangsbo.
