De fleste er klar over, at styrketræning er godt. Det kan gøre dig stærkere både fysisk og psykisk, og det kan bidrage til at holde dig skadesfri hele livet. En stærk og sund krop er vigtig for at forholde sig frisk og klar.
Alligevel kan styrketræning være risikabelt, hvis du løfter forkert, udfører forkerte øvelser eller på andre måder belaster kroppen forkert.
Alle, der har oplevet at skade sig under træning, ved, at det kan være frustrerende. Det skyldes, at det kan føre til lange perioder, uden at du kan træne, og at du kan få problemer med at udføre daglige bevægelser.
Mange nybegyndere investerer derfor i personlig træner eller får hjælp fra andre med fagkundskab for. Men findes der nogle øvelser, du absolut bør undgå, hvis du vil holde dig skadesfri?
En ekspert fraråder især én type styrketræning, som let kan føre til skader. Nogle af de mest populære træningsformer er ikke bare ineffektive. De kan være direkte farlige.
Stor risiko for skader
"Mange henter inspiration til træning på de sociale medier og kilder uden tilstrækkelig fagkundskab om træning. Det er også fristende at kopiere øvelser fra kendte udøvere, men det er vigtigt at huske på, at de har et helt andet udgangspunkt end den almindelige person," siger Simon Hammonds, som er fysisk træner og tidligere fagansvarlig i SATS, til KK.
Hvis du prøver at træne som en topatlet uden at have det samme grundlag, vil du øge risikoen for skader.
"Husk på, at der ikke findes genveje. Hvis du forsøger at tage genveje eller overtræne for at få resultater hurtigt, kan det være en stor risiko for skader," siger han.
Hammonds anbefaler især at være forsigtig med tre almindelige træningsformer, hvis du vil forebygge skader.
1. Sprængkraftsøvelser
Sprængkraftsøvelser bør undgås, hvis du er for tung i kroppen. Det kræver desuden grundlæggende styrke for at kunne udføres sikkert og effektivt.
"Jeg ser, at mange laver kassehop, hvor de hopper op og ned fra samme højde. Det er meget belastende for muskler og led. For alle, der ikke er professionelle udøvere, anbefaler jeg i stedet at hoppe op og træde forsigtigt ned igen for at undgå unødvendig slid og skader," siger han.
2. Træningsmaskiner
"Mange tænker nok, at det er sikrere at træne med maskiner end med frie vægte og håndvægte, men det passer ikke. Når du træner med maskiner, bruger du ikke støttemusklerne, og det kan føre til ubalance i styrken og manglende stabilitet i leddene," forklarer Hammonds.
Maskinerne er ofte tilpasset en gennemsnitlig person og passer de færreste helt perfekt. Det betyder, at du ikke får den rigtige støtte til skuldre, albuer, hofter og knæ.
"Jeg fraråder især unge mennesker at bruge sådanne maskiner, fordi deres kroppe ofte er for små. Det bedste er at træne med frie vægte, men vejledning er ekstremt vigtig, så øvelserne udføres korrekt," siger han.
Han anbefaler traditionelle helkropsøvelser, der kræver stabilitet og motorisk beherskelse. For de fleste er det nok at træne med egen vægt i starten, og du kan lave øvelser som squats, armbøjninger og lunges. Når du behersker det, kan du tilføje ekstra vægt.
3. Vægtskiver på lænden
Jeg ville fraråde øvelser, hvor en ekstern belastning er lagt på det svageste punkt eller led, for eksempel at placere vægtskiver på lænden, mens du laver planken, siger Hammonds.
Det kan måske virke som en logisk progression, men det er meget risikabelt. Det er meget sikrere og mere effektivt at gøre øvelsen mindre stabil, for eksempel på ét ben eller på en bold, råder han.
