D-vitamin er et fedtopløseligt næringsstof, der spiller en afgørende rolle i flere af kroppens funktioner. Mest kendt er det for at fremme optagelsen af calcium og fosfor – to mineraler, som er essentielle for at danne og vedligeholde stærke knogler og tænder.
Men D-vitamin bidrager også til blodets evne til at størkne, understøtter immunforsvaret, musklernes funktion og er vigtig for nervesystemets sundhed. I de senere år er forskere begyndt at se nærmere på, hvordan D-vitamin også kan påvirke søvn og humør.
Ifølge USA’s nationale sundhedsinstitut (NIH) anbefales det, at børn, unge og voksne får 15 mikrogram D-vitamin dagligt. For personer over 70 år er behovet højere – 20 mikrogram om dagen. Man kan få dækket behovet gennem kost, kosttilskud eller ved at opholde sig i solen.
Sollys er den vigtigste naturlige kilde til D-vitamin, fordi kroppen selv kan producere det via huden, når den udsættes for UV-stråler. Det er netop derfor, D-vitamin ofte kaldes “solskinsvitaminet”. Men i områder med begrænset sollys – eller for personer, der opholder sig meget indendørs – kan det være svært at få nok gennem solen alene.
Selv i solrige områder skal man være forsigtig, da for meget sol kan skade huden. Læger og hudspecialister advarer jævnligt mod overdreven solbadning, hvilket kan gøre det endnu sværere at få tilstrækkeligt med D-vitamin.
D-vitaminets betydning for humør og mental sundhed
Nyere forskning peger på, at D-vitamin også spiller en rolle for vores følelsesmæssige balance. Undersøgelser har vist, at vitaminet har egenskaber, der beskytter hjernen og påvirker både nervesystemet og immunsystemet. Derudover findes D-vitamin-receptorer i vigtige områder af hjernen som hypothalamus, amygdala og den præfrontale cortex – områder, som alle er forbundet med udviklingen af depression.
Ifølge WebMD er mangel på D-vitamin ikke en direkte årsag til depression, men der er en tydelig sammenhæng: "Folk med depression kan have lavere D-vitaminniveauer, men manglen forårsager ikke nødvendigvis sygdommen," lyder det.
Isolation, dårlig kost og mangel på sollys kan dog forværre manglen og dermed påvirke det mentale velbefindende.
Søvn og D-vitamin – hvad viser studierne?
Flere studier har undersøgt forbindelsen mellem D-vitamin og søvnkvalitet. Visse fødevarer – som mælk, kirsebær, kiwi og især fed fisk – ser ud til at kunne forbedre søvnen. Fed fisk er særligt interessant på grund af sit indhold af både D-vitamin og omega-3-fedtsyrer.
Ifølge Harvard University hjælper disse næringsstoffer med at regulere serotonin-niveauet, hvilket er vigtigt for søvnens kvalitet.
Et studie, hvor deltagerne spiste atlanterhavslaks tre gange om ugen i seks måneder, viste, at disse personer – som havde begrænset sollys i hverdagen – opnåede højere D-vitaminniveauer og bedre søvn end kontrolgruppen, der spiste kød. Forskerne understreger dog, at man ikke med sikkerhed kan sige, at det udelukkende var fisken, der forbedrede søvnen.
Universidad de Navarra har udarbejdet en liste over fødevarer med højt indhold af D-vitamin. Øverst står ål (110 mikrogram), efterfulgt af dåsetun, bonito og makrel (25 mikrogram) samt sild (23 mikrogram). Også havål, sardiner og ansjoser er gode kilder – både friske og konserverede varianter er nemme at få ind i kosten.
Ifølge Harvard indeholder kun få naturlige kilder så meget D-vitamin som torskelever og fede fisk.
Er det farligt at få for meget D-vitamin?
Selvom det er sjældent, kan man godt få for meget D-vitamin – typisk gennem overdreven brug af kosttilskud, ikke via sol eller mad. Det kan føre til en tilstand kaldet hypercalcæmi, hvor der ophobes for meget calcium i blodet. Symptomerne kan være kvalme, træthed, hyppig vandladning, knoglesmerter og nyreproblemer.
Det er derfor vigtigt, at man tilpasser brugen af kosttilskud til sin egen sundhedstilstand – og rådfører sig med en læge, før man begynder på tilskud, særligt hvis man har helbredsproblemer.
