En god nattesøvn uden behov for kosttilskud kan være tættere på, end du tror. I de senere år er melatonin-produkter, som hjælper med at regulere søvnen ved at signalere, at det er nat, blevet mere populære. Dog er de ikke helt så udbredte på det danske marked, hvor sådanne produkter ofte kræver recept.
Mange er dog ikke klar over, at dette naturlige hormon produceres i hjernen, og at der findes måder at stimulere produktionen på uden at skulle til lægen eller apoteket først.
"Jeg anbefaler altid at støtte kroppens egen produktion af melatonin først, før man overvejer kosttilskud," siger Sam Tejada, forfatter af How to Win in Modern Wellness og grundlægger af Liquivida, ifølge New York Post.
"Melatonin er et hormon, der bør være i harmoni med kroppens døgnrytme, og der er flere måder at optimere produktionen naturligt."
Her er nogle tips, der kan hjælpe dig med at booste melatoninproduktionen:
1. Få masser af sollys
Det kan virke modstridende, men dagslys hjælper faktisk kroppen med at forstå, hvornår det er tid til at sove.
"Naturligt lys om morgenen hjælper med at regulere din indre biologiske klokke og signalerer til kroppen, hvornår den skal begynde at producere melatonin senere på dagen," forklarer Tejada.
2. Begræns blåt lys om aftenen
Du har sikkert hørt det før, men det virker.
"Skærme fra telefoner, tablets og tv undertrykker melatoninproduktionen," siger Tejada. Han anbefaler at ændre telefonens indstillinger til at filtrere blåt lys ved at følge disse trin:
Gå til Indstillinger
Tryk på Tilgængelighed
Vælg Skærm og tekststørrelse
Klik på Farvefiltre og vælg en rød nuance
3. Spis fødevarer med melatonin
Tejada nævner, at fødevarer som kirsebær, bananer, valnødder og havregryn indeholder melatonin, hvilket gør dem til perfekte aftensnacks, der også tilbyder andre sundhedsmæssige fordele. Dog bør de spises med måde, da for meget mad lige før sengetid kan forstyrre søvnen.
4. Spis fødevarer rige på tryptofan
Tryptofan er en aminosyre, der hjælper med at producere serotonin, som senere omdannes til melatonin. Det findes i mange sunde og velsmagende fødevarer som kalkun, æg, nødder og frø.
Tejada anbefaler også andre næringsstoffer, der understøtter en god søvn, såsom magnesium, calcium, D-vitamin, zink og flere B-vitaminer.
5. Hold en konsekvent søvnrytme
Selvom der er et ideelt tidspunkt at gå i seng for de fleste voksne, er det vigtigere at holde sig til samme tid hver dag, både når du går i seng og står op.
"At have en fast søvnrytme træner din krop til at producere melatonin naturligt," forklarer Tejada.
6. Spis dit sidste måltid mindst to timer før sengetid
Fordøjelsen holder kroppen aktiv, hvilket kan forstyrre søvnen og føre til problemer som halsbrand og sure opstød. Det kan også påvirke din vægt ved at forstyrre døgnrytmen. Eksperter anbefaler desuden at undgå alkohol, koffein og tunge eller krydrede måltider før sengetid.
7. Slap af og find ro
"Stress og høje kortisolniveauer kan forstyrre melatoninproduktionen, så aktiviteter som meditation, åndedrætsøvelser eller et varmt bad kan hjælpe," siger Tejada.
Andre beroligende vaner ved sengetid kan være at skrive dagbog, læse en bog eller lytte til en podcast – alt, der hjælper dig med at slappe af og få kroppen til at glide ind i drømmeland.
