Sebastian Juul
Senest fra 60-års alderen ændrer kroppens behov for næringsstoffer sig. Det gør kostomlægning og kosttilskud relevante.
Træthed, energimangel og koncentrationsbesvær – symptomer, der ofte forbindes med alderdom, kan i virkeligheden skyldes mangel på vigtige næringsstoffer.
Underernæring bliver mere udbredt fra 60-års alderen og frem, da kroppens funktioner ændrer sig, og der ofte opstår kroniske sygdomme eller behov for medicin. Samtidig stiger behovet for visse vitaminer og mineraler.
“Man kan sammenligne personer over 65 år med eliteidrætsudøvere,” siger læge i almen medicin, Constanze Lohse fra Norderstedt, ifølge Hamburger Abendblatt.
Hun forklarer, hvilke næringsstoffer bliver kritiske med alderen, hvornår kosttilskud er nødvendige, og hvad en optimal kost for personer over 60 år bør indeholde.
Aldringsprocesser øger risikoen for mangel
Når man fylder 60 år, nedsættes kroppens funktionsevne, da tarmen optager færre næringsstoffer, huden producerer mindre D-vitamin, og smags- og lugtesansen ændres, hvilket kan føre til ensidig kost. Lohse påpeger, at medicin også kan hæmme næringsstofoptagelsen.
“Medicin kan give bivirkninger som kvalme, opkast, oppustethed, diarré og mavesmerter, som alle kan forhindre en god optagelse,” siger hun.
Derudover kan visse præparater direkte blokere optagelsen af næringsstoffer.
“Syrehæmmere og diabetesmedicinen metformin hæmmer optagelsen af magnesium og B12,” forklarer Lohse.
Kroniske sygdomme øger også kroppens behov, ligesom ved stress eller intensiv sport.
Vigtige næringsstoffer for personer over 60 år
Selvom behovet for vitaminer og mineraler stiger, falder energibehovet. Med alderen mister man muskelmasse og får mere fedt, så kroppen forbrænder færre kalorier. Derfor bør kosten være kaloriefattig, men næringsrig.
“Man skal sørge for at få flere næringsstoffer i mindre portioner,” siger Lohse.
- B12 beskytter nerverne
B12-vitamin findes kun i animalske produkter, og både veganere og vegetarer er derfor særligt udsatte. Mange ældre, selv med almindelig kost, har også mangel.
“En undersøgelse viste, at hver fjerde person over 65 år har lavt B12,” fortæller Lohse.
Med alderen falder mavesyren, hvilket gør optagelsen sværere – især ved kronisk gastritis eller brug af syrehæmmere. DGE anbefaler 4 mikrogram dagligt. Mangel på B12 kan føre til nerveskader, synsproblemer, lammelser og i værste fald demens.
2. D-vitamin forebygger knogleskørhed
Hudens evne til at danne D-vitamin falder med alderen, og om vinteren er solens UVB-stråler for svage til at opfylde behovet i Danmark.
Derfor er D-vitamin-tilskud nødvendige om vinteren og nogle gange også om sommeren – især hvis man altid bruger solcreme. Langvarig mangel kan øge risikoen for osteoporose og svække immunforsvaret, som allerede bliver mindre effektivt med alderen.
3. Omega-3 mod demens og hjertekarsygdomme
Omega-3 fedtsyrer har en betændelseshæmmende effekt og er essentielle byggesten i hjernen.
“De beskytter mod demens og bremser aldringsprocessen,” siger Lohse.
De sænker også blodtryk og LDL-kolesterol. Alligevel lider tre fjerdedele af befolkningen af mangel på omega-3, hvilket blandt andet skyldes ensidig kost.
Omega-3 findes især i fed fisk, nødder og planteolier, men de vigtigste fedtsyrer, EPA og DHA, findes primært i fisk og alger. DGE anbefaler to portioner fisk om ugen – ellers kan fiskeolie- eller algetilskud dække behovet.
Ekstra: Magnesium og protein
Magnesium er involveret i over 600 enzymprocesser og findes i mange fødevarer som fuldkorn, grøntsager og nødder. Det hjælper mod træthed og spiller en rolle for muskler, knogler og DNA-reparation. Det er svært at overdosere og kan hjælpe ældre med forstoppelse.
Proteinbehovet stiger efter 65 år – fra 0,8 til 1 gram pr. kg kropsvægt. For lidt protein øger risikoen for muskeltab og svækket immunforsvar. Proteinrige fødevarer bør derfor prioriteres – især dem med essentielle aminosyrer. Ved sygdom eller muskelsvind anbefales proteinshakes som supplement.
