Kan faste, kalorieoptælling og afsavn faktisk hæmme din forbrænding og forhindre dig i at nå dine vægttabsmål?
Grundidéen bag kalorieunderskud er enkel: Hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager, vil kroppen begynde at bruge sine fedtreserver som energi, hvilket resulterer i vægttab.
Jill Brown, certificeret sundhedscoach og ernæringsekspert, afslørede i et interview med det amerikanske medie The Post, at dette princip er kendt som CICO – "calories in, calories out" (kalorier ind, kalorier ud).
Men hvad sker der, hvis du tæller kalorier og stadig ikke opnår resultater? Eksperter er enige om, at vægttab sker, når kroppen er i kalorieunderskud. Dog kan det være vanskeligt at fastslå præcist, hvor mange kalorier du indtager, og hvad der udgør et kalorieunderskud.
En banebrydende undersøgelse har afsløret, at mange ofte undervurderer eller overvurderer deres kalorieindtag med op til 1.000 kalorier dagligt.
Den præcise kalorieoptælling
"Når folk siger til mig, at de er i et kalorieunderskud, spørger jeg dem: 'Hvordan ved du det?' De har sjældent et præcist svar," udtalte Brown.
Hun forklarede, at en af årsagerne til, at mange mennesker ikke opnår resultater, trods kalorieoptælling, er, at de ikke kender deres præcise hvilestofskifte (RMR).
"Hjemmevægte med smarte funktioner er ofte upræcise, og mange bruger dem som deres primære måleinstrument," påpegede hun.
I stedet anbefaler Brown at få foretaget en DEXA-scanning, som måler kroppens sammensætning. En anden mulighed er en InBody-maskine, der estimerer din RMR – altså antallet af kalorier, din krop forbrænder i hvile.
Disse apparater beregner kalorieforbruget ud fra faktorer som kropsvægt, muskelmasse, knoglemasse og fedtmasse og giver dermed et mere præcist billede af dit daglige energiforbrug.
Brown understregede, at kalorieberegnere på nettet kun tager højde for faktorer som alder, højde, vægt og selvrapporteret aktivitetsniveau, hvilket kan medføre stor unøjagtighed.
"Disse beregnere kan være op til 20-30 procent upræcise hos raske unge personer og endnu mere upræcise for ældre personer eller personer med sygdomme eller fedme. Desuden tager ingen af dem højde for medicin eller tarmens sundhed," sagde hun.
Brown påpegede, at visse lægemidler kan påvirke appetitten, ændre tarmfloraen og endda nedsætte stofskiftet, hvilket gør det endnu sværere at skabe et kalorieunderskud.
Sådan tæller du kalorier uden teknologi
For dem, der ønsker at opnå et kalorieunderskud uden teknologi, foreslår Brown en mere klassisk metode: en maddagbog.
"Jeg beder mine klienter om at registrere alt, hvad de spiser (selv små bidder og smagsprøver) i en uge eller to og veje sig dagligt. Hvis vægten ikke ændrer sig efter en uge, indtager de lige så mange kalorier, som de forbrænder," forklarede hun.
Når dette grundlag er lagt, bliver det lettere at finde metoder til at skabe et kalorieunderskud.
"Spis lidt mindre (for eksempel mindre portioner, spring mellemmåltider over eller drop desserten), bevæg dig lidt mere fysisk, og sørg for at få god søvn – så vil du befinde dig i et kalorieunderskud," sagde Brown.
Ekstreme diæter kan være skadelige
Selvom et kalorieunderskud er en sund målsætning, advarer Brown mod at følge ekstreme kaloriereducerende diæter, da de ikke kun er ineffektive, men også kan skade kroppen.
"Ekstreme kalorieunderskud virker kun på kort sigt, fordi de stresser kroppen," forklarede hun.
"Hvis du forsøger at leve på meget få kalorier i uger eller måneder, vil dine sulthormoner stige voldsomt, og du vil ende med at spise de tabte kalorier tilbage. Hvis du fortsætter med at kæmpe imod, vil din krop reagere ved at nedsætte sin metaboliske hastighed."
"Hvis du fortsætter med at følge en ekstrem diæt med få kalorier, vil din krop simpelthen forbrænde færre kalorier for at spare på energien. Du vil endda forbrænde færre kalorier under træning," advarede Brown.
Balance er nøglen
Brown understregede, at regelmæssig motion kan hjælpe med at dæmpe sulten, men at overdreven træning kan have den modsatte effekt. Derfor anbefaler hun, at folk finder en balance mellem udfordring og udmattelse, der passer til deres krop.
Hun påpegede også, at hvile og afslapning er lige så vigtige som kost og træning, når det gælder vægttab.
"At få kvalitetssøvn og håndtere stress hjælper med at holde sulthormonerne under kontrol, så de ikke saboterer dine fremskridt uden, at du opdager det," afsluttede hun.
