En plantebaseret kost kan være nøglen til et længere liv – hvis du gør det korrekt.
Dette råd kommer fra Dr. Luigi Fontana i hans nye bog, hvor han deler en videnskabelig tilgang til at spise flere plantebaserede måltider for at forbedre helbredet og øge levetiden.
"Et langt og sundt liv handler om at give kroppen de nødvendige næringsstoffer for at aktivere cellereparation og styrke tarmens sundhed," forklarer Fontana, der leder forskningsprogrammet for sund aldring ved University of Sydney, ifølge New York Post.
"Vi anbefaler, at folk begynder at eksperimentere med at skifte til to plantebaserede dage om ugen, prøve nye opskrifter, opdage nye smage, og langsomt øge dette til fem dage om ugen."
Bogen, 'Plant Power: The Essential Plant Food Guide to Enrich Your Health', bygger videre på Fontanas tidligere forskning, som viser, at levetiden afhænger af to centrale faktorer: næringsstof-følsomme signalveje og tarmens mikrobiom.
"De rette fødevarer, som en overvejende plantebaseret kost, aktiverer mekanismer, der bremser aldring, reducerer inflammation og forbedrer stofskiftet," forklarer han.
"Desuden dør gavnlige tarmbakterier uden tilstrækkelig fiber fra plantefødevarer, hvilket svækker immunforsvaret og øger risikoen for sygdom."
Men at skifte til en plantebaseret kost garanterer ikke nødvendigvis bedre helbred. For eksempel er stærkt forarbejdede fødevarer som Oreos, Ritz-kiks og Spicy Sweet Chili Doritos alle veganske – men de er langt fra næringsrige.
"Realiteten er, at det kræver mere end blot at udelukke animalske produkter for at opnå en balanceret og næringsrig kost," siger Fontana.
"Nogle mennesker fjerner kød, men fortsætter med at spise en kost fyldt med ultraforarbejdede fødevarer, hvilket øger risikoen for sygdomme som slagtilfælde, demens og for tidlig død."
I en undersøgelse fandt forskere, at for hver 10 procents stigning i kalorieindtaget fra plantebaserede ultraforarbejdede fødevarer – som industribrød, chips og morgenmadsprodukter – steg risikoen for hjertesygdomme med 5 procent, og risikoen for død af hjerte-kar-sygdomme med 12 procent.
Omvendt havde personer, der primært spiste plantebaserede og minimalt forarbejdede fødevarer, som frugt, grøntsager og pasta, en lavere risiko for hjertesygdomme og dødelighed.
"Dette understreger vigtigheden af ikke bare at spise plantebaserede fødevarer, men også at vælge dem, der er minimalt forarbejdede, for at maksimere de sundhedsmæssige fordele," udtaler hovedforfatteren af undersøgelsen, Dr. Fernanda Rauber, til Medical News Today.
Når mange skifter til en plantebaseret kost, vælger de ofte raffinerede kulhydrater, fedtstoffer og salte som hvidt brød, nudler og færdigretter, forklarer Healthy Longevity-kokken Marzio Lanzini, der leder det metaboliske køkken på University of Sydney's Charles Perkins Centre.
"I stedet anbefaler vi at vende tilbage til hele fødevarer," siger Lanzini, som har bidraget med mere end 80 plantebaserede opskrifter til Plant Power, herunder vegetariske kødboller.
For at opbygge en sund, primært plantebaseret og fiberrig kost, der understøtter et langt liv, foreslår Fontana og Lanzini at fokusere på seks nøglefødevaregrupper:
Minimalt forarbejdede fuldkorn som brune ris, hvede og byg. Disse er rige på fibre og kan reducere risikoen for type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Bælgfrugter som bønner, kikærter og linser. De er naturligt fedtfattige og kolesterolfri, samtidig med at de indeholder fiber, protein og antioxidanter, der understøtter hjerte-, fordøjelses- og knoglesundhed.
Nødder som mandler, cashewnødder og pistacienødder. De indeholder sunde fedtstoffer og essentielle næringsstoffer som E-vitamin, magnesium og selen, som bidrager til generel sundhed og vitalitet.
Frø som sesamfrø, solsikkefrø og chiafrø. De øger dit indtag af protein, fibre, mineraler og hjertevenlige fedtstoffer. Mange er også rige på mangan, der bekæmper frie radikaler og beskytter cellerne mod oxidativ skade.
Sunde fedtstoffer, især umættede fedtstoffer fra ekstra jomfru olivenolie og avocado. Disse forbedrer kolesteroltallet, reducerer inflammation og stabiliserer hjerterytmen.
Frugt og grøntsager – især dem med et lavt glykæmisk indeks som æbler, appelsiner, broccoli og tomater. Disse fødevarer fordøjes langsomt, hvilket hjælper med vægtkontrol, blodsukkerregulering og reducerer risikoen for kroniske sygdomme.
At vælge en plantebaseret kost er således ikke nok – det handler også om at vælge de rigtige, minimalt forarbejdede fødevarer for at få de største sundhedsfordele.
