Hvor sunde er fiskeolietilskud? Og er det bedre at spise fisk?

13/06/2024 15:09

|

Nicolai Busekist

Foto: Shutterstock.com
De fleste har hørt om, at det er sundt at tage tilskud med fiskeolie, men hvor sundt er det i virkeligheden?

Mest læste i dag

Fiskeolie, som indeholder omega-3-fedtsyrer, siges at have flere sundhedsmæssige fordele. Det omfatter alt fra at forbedre hjertefunktionen, beskytte hjernen mod demens til at lindre symptomerne på reumatoid arthritis. Det skriver NZ Herald.

Men hvad er omega-3-fedtsyrer, og hvad siger beviserne om deres fordele for vores sundhed? Og hvis de er gode for os, giver det så samme fordel at spise fisk som at tage kosttilskud?

Hvad er omega-3-fedtsyrer?

Omega-3-fedtsyrer er en type flerumættet fedtsyre, som vi skal have fra vores kost, da kroppen ikke kan producere dem selv. Der er tre hovedtyper af omega-3-fedtsyrer, der er vigtige i vores kost:

  1. Alfa-linolensyre (ALA), findes i planter som grønne bladgrøntsager, valnødder, hørfrø og chiafrø

  2. Eikosapentaensyre (EPA), findes kun i skaldyr, æg (højere i fritgående æg) og modermælk

  3. Docosahexaensyre (DHA), findes også kun i skaldyr, æg (højere i fritgående æg) og modermælk

Omega-3 er vigtige for cellestrukturen og hjælper med at holde hjertet, lungerne, blodkarrene og immunsystemet velfungerende.

At spise fisk versus at tage kosttilskud

De første studier, der foreslog, at omega-3-fedtsyrer kunne have sundhedsmæssige fordele, kom fra observationsstudier på folk, der spiste fisk - ikke fiskeolie. Så bliver de 'aktive ingredienser' fra kosttilskud optaget i kroppen på samme måde som fra fisk?

Et interventionsstudie (hvor én gruppe fik fisk og én gruppe fiskeolietilskud) viste, at niveauerne af EPA og DHA i kroppen øges på samme måde, når man indtager lige store mængder af dem fra enten fisk eller fiskeolie.

Men det antager, at det kun er omega-3-fedtsyrerne, der giver sundhedsfordele. Der er andre komponenter i fisk, såsom protein, A-vitamin, D-vitamin, jod og selen, der også kan have sundhedsmæssige fordele.

Fordelene kan også skyldes fraværet af visse næringsstoffer, som ellers ville være indtaget fra andre typer kød (rødt kød og forarbejdet kød). Det omfatter blandt andet mættet fedt og salt.

Så hvad er fordelene ved omega-3-fedtsyrer? Og betyder kilden noget?

Herunder kan du læse om nogle af de fordele, der er forbundet med omega-3-fedtsyrer, som blandt andet kan indtages via tilskud med fiskeolie.

Hjertesygdomme

For hjerte-kar-sygdomme (hjerteanfald og slagtilfælde) viser en metaanalyse, at fiskeolietilskud sandsynligvis gør lille eller ingen forskel. En anden metaanalyse fandt ud af, at for hver 20 gram fisk, der blev spist dagligt, reduceredes risikoen for koronar hjertesygdom med 4 procent.

National Heart Foundation anbefaler, baseret på videnskabelige beviser, at spise fisk rig på omega-3-fedtsyrer for bedre hjertesundhed. Fisk varierer i deres omega-3-niveauer, og generelt har de fisk, der smager mere fisket, flere omega-3-fedtsyrer. Det gælder tun, laks, aborre, makrel og deslige.

Det lyder også, at fiskeolie kan være gavnlig for personer med hjertesvigt eller høje triglyceridniveauer. Det er en type fedt i blodet, der øger risikoen for hjertesygdom og slagtilfælde. Men de anbefaler ikke fiskeolie for at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (hjerteanfald og slagtilfælde).

Arthritis

For reumatoid arthritis har studier vist, at fiskeolietilskud giver fordele ved at reducere sværhedsgraden og progressionen af sygdommen. At spise fisk fører også til disse forbedringer, men da niveauet af EPA og DHA, der er nødvendigt, er højt, kan det ofte være svært kun at få den mængde fra fisk.

Arthritis Australia anbefaler, baseret på beviser, omkring 2,7 gram EPA og DHA om dagen for at reducere ledinflammation. De fleste tilskud indeholder omkring 300-400 mg omega-3-fedtsyrer.

Så afhængigt af hvor meget EPA og DHA, der er i hver kapsel, kan du have brug for ni til 14 kapsler (eller fem til syv kapsler fiskeoliekoncentrat) om dagen. Dette svarer til omkring 130-140 gram grillet laks eller makrel, eller 350 gram dåsetun i lage (næsten fire små dåser).

Demens

Epidemiologiske studier viser en positiv sammenhæng mellem øget DHA-indtag (fra kost) og lavere risiko for Alzheimers sygdom. Dyreforsøg har vist, at DHA kan ændre markører for hjernefunktion (som amyloidophobning og skade på tau-protein). Dette er dog ikke påvist hos mennesker endnu.

En systematisk gennemgang af flere studier på mennesker viser forskellige resultater for omega-3-fedtsyrer fra kosttilskud.

I de to studier, hvor omega-3-fedtsyrer blev givet som kosttilskud til personer med demens, var der ingen forbedring. Men hos personer med mild kognitiv svækkelse, som er en tilstand forbundet med øget risiko for demens, var der en forbedring.

En anden metaanalyse viste, at et højere indtag af fisk var forbundet med lavere risiko for Alzheimers, men denne sammenhæng blev ikke observeret med det samlede indtag af omega-3-fedtsyrer. Dette indikerer, at der kan være andre beskyttende fordele ved at spise fisk.

I overensstemmelse med beviserne anbefaler Alzheimer's Society at spise fisk frem for at tage fiskeolietilskud.