TODAY.com har talt med Dr. Eric Topol, en anerkendt hjertelæge og ekspert i aldring, om hans videnskabeligt baserede metoder til at ældes sundt, som han beskriver i sin bog Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity.
Ifølge Topol er regelmæssig motion en af de mest effektive måder at fremme en sund aldring på og forebygge sygdomme, der er forbundet med alderen, såsom hjertekarsygdomme og kræft. En særlig træningsform kan især bremse aldringsprocessen og øge vores styrke og energi.
Som hjertelæge har Topol altid anbefalet konditionstræning. I mange år har han fokuseret på aktiviteter som løb og cykling, men han har tidligere ignoreret styrketræning.
"Det var en fejl," indrømmer han nu.
Efter at have set nærmere på styrketræningens positive effekt på sund aldring, ændrede han sin træningsrutine og begyndte at integrere styrketræning.
"Når jeg nu skal ældes, vil jeg hellere være stærk og gammel," siger Topol med et smil.
I dag, som 70-årig, træner han styrke mindst en time tre gange om ugen eller 30 minutter fire til fem gange ugentligt.
"Jeg er i bedre form og stærkere, end jeg kan huske at have været – og det skyldes, at jeg har trænet styrke i lidt over et år," fortæller han.
Hvorfor det er vigtigt
Med alderen mister vi naturligt muskelmasse og styrke, især efter 50-års alderen. Styrketræning kan modvirke dette tab, forbedre knogletætheden og styrke mobiliteten og balancen, hvilket mindsker risikoen for fald – en af de mest almindelige årsager til skader hos voksne over 65.
En omfattende gennemgang fra 2022 viste, at modstandstræning er forbundet med lavere dødelighed af alle årsager. Trods den tydelige dokumentation følger kun en ud af fire voksne i USA de officielle anbefalinger om muskelstyrkende træning mindst to gange om ugen.
Sådan kommer du i gang
Har du endnu ikke en styrketræningsrutine? Bare rolig – det er aldrig for sent at begynde, understreger Topol.
Begyndere kan starte med kropsvægtøvelser, som ikke kræver udstyr eller medlemskab i et fitnesscenter, for eksempel squats, lunges, armbøjninger, mavebøjninger, vægsquat og planker.
Når du er fortrolig med øvelserne, kan du tilføje lette håndvægte på 2-3 kg. Det er en god idé at lave en helkropsrutine, der træner overkrop, underkrop og core.
