Hvis mavebøjninger ikke længere virker, og du har brug for mere kreative øvelser, har vi løsningen. De tre øvelser er ikke for svage sjæle, så vær sikker på, at du er i stand til at udføre dem.
Klar til at gå i gang? Find en vægtstang eller en vægt, du kan placere på din øvre ryg, og prøv denne 15-minutters træning uden mavebøjninger, crunches eller burpees.
For at opnå den ønskede fysik kræves hårdt arbejde. Disse øvelser hjælper med at øge styrke og muskelvækst, men garanterer ikke en sixpack.
Hvis du ikke kan se dine mavemuskler, har din kropsfedtprocent sandsynligvis noget at gøre med det. Mange faktorer påvirker, hvordan vi opbevarer fedt, især omkring maven. Det omfatter søvn, genetik og at man ikke bevæger sig nok i løbet af dagen.
1. L-sit
L-sit er en isometrisk kropsvægtøvelse, der holder dine muskler under spænding uden at forlænge eller forkorte dem. Den er derfor skånsom og bruges ofte i calisthenics-træning for at opbygge stærkere muskler overalt.
Hvordan:
Stå med to kasser eller bænke på hver side af dig.
Placer dine hænder på dem.
Engager dine mavemuskler og kontraher dine arme og skuldre som en enhed.
Hold dine skuldre stablet over dine hofter, og løft din kropsvægt med knæene mod brystet.
Når du bliver stærkere, kan du øve på at strække et ben ad gangen eller begge ben foran dig i hoftehøjde
2. Dolphin planks
Dolphin planks minder om Dolphin pose og kræver noget fleksibilitet i haser, skuldre og ryg. Gør det rigtigt, og det rammer hver muskelgruppe.
Hvordan:
Start i en planke-position og spænd din mave, glutes, quads og skuldre
Skub dine hofter opad og bagud og hold din vægt på fodballerne
Hold dine underarme presset ned i måtten og saml dine hænder bag dit hoved, mens du hviler toppen af dit hoved på måtten mellem dine albuer
For at gøre det sværere, kan du løfte dit hoved væk fra gulvet
3. Barbell Ab Walks
Dine core-muskler arbejder hårdt for at holde dig stabil under denne øvelse, mens du går med vægte, der rammer hver enkelt større muskelgruppe.
Hvordan:
Start med en tung vægtstang, sandpose eller håndvægt og læg den på din øvre ryg
Hold din rygsøjle høj og maven spændt uden at læne dig for meget fremad, bagud eller til siden
Gå en tur
Prøv denne træning derhjemme
Test hver øvelse, før du prøver denne rutine. Byg grundlæggende styrke først for bedst at kunne forberede din krop. Når du er tryg ved hver øvelse og dens progressioner, kan du prøve denne EMOM.
EMOM (hvert minut på minuttet): 5 runder
Minut 1: L-sit hold
Minut 2: Dolphin plank
Minut 3: Barbell walks
Start med L-sit og hold i 45-50 sekunder, hvil indtil næste minut begynder. Gentag dette for hver øvelse og fuldfør fem runder.
