D-vitamin er vigtigt for en række kropsfunktioner, herunder at reducere inflammation, støtte et sundt immunsystem og vedligeholde stærke knogler. Kroppen producerer D-vitamin, når huden udsættes for sollys, men faktorer som geografisk placering og årstid kan påvirke niveauerne.
Nogle fødevarer indeholder naturligt D-vitamin, mens andre er beriget med dette essentielle næringsstof. Alligevel får mange ikke tilstrækkeligt D-vitamin gennem kosten alene og kan have behov for kosttilskud for at opfylde deres behov.
Morgen eller aften: Hvornår skal du tage D-vitamin?
Forskning peger på, at D-vitamin bedst tages om morgenen. At tage det om aftenen kan forstyrre kroppens produktion af melatonin, det hormon, der fremmer søvnighed.
Melatonin og D-vitamin fungerer modsat hinanden. Sollys stimulerer D-vitaminproduktionen, som igen regulerer melatonin. Din døgnrytme – kroppens indre ur, der styrer søvn og vågenhed – spiller også en vigtig rolle for D-vitaminets effekt.
Studier viser, at niveauet af D-vitamin varierer afhængigt af tidspunktet på dagen og eksponeringen for sollys. Solrige områder har generelt højere niveauer, mens melatoninproduktionen stiger i mørkere perioder som om vinteren eller ved højere breddegrader.
Utilstrækkeligt D-vitamin kan have negativ indflydelse på søvnen, hvilket kan føre til dårligere søvnkvalitet og kortere søvn. Selvom D-vitamin optages inden for 24 timer, når niveauerne ofte deres højdepunkt 7 til 14 dage efter tilskud.
Der er behov for yderligere forskning for at klarlægge, hvordan D-vitamin og døgnrytmen interagerer, og om dette påvirker det bedste tidspunkt på dagen at tage kosttilskud. Dette ifølge mediet Verywell Health.
Hvor meget D-vitamin har voksne brug for?
Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) af D-vitamin angiver, hvor meget en gennemsnitlig person bør indtage for at opfylde kroppens behov:
Voksne 18-70 år: 600 IU (15 mcg) dagligt
Voksne over 71 år: 800 IU (20 mcg) dagligt
Gravide og ammende: 600 IU (15 mcg) dagligt
Disse anbefalinger følger de amerikanske kostråd. Det er dog vigtigt at kende den tolerable øvre grænse (UL) for D-vitamin, da for meget kan føre til toksicitet.
Grænser og risici ved D-vitaminindtag
Anbefalet tilskud: Generelt betragtes op til 1.000–2.000 IU dagligt som sikkert for raske voksne.
Tolerabel øvre grænse (UL): Maksimalt 4.000 IU (100 mcg) dagligt for voksne over 18 år.
Overdreven indtagelse af D-vitamin kan forårsage skadelige effekter, da det påvirker kroppens calciumbalance. Meget høje niveauer af calcium kan føre til symptomer som opkastning, muskelsvaghed, dehydrering og nyresten. I alvorlige tilfælde kan D-vitaminforgiftning resultere i nyresvigt, hjerteproblemer, kalkaflejringer i blødt væv og i sjældne tilfælde dødsfald.
Det er værd at bemærke, at forgiftning sjældent skyldes mad eller sollys alene, men typisk er resultatet af langvarigt indtag af store doser D-vitamin som kosttilskud.
