Sebastian Ilsøth
Olivenolie i stedet for proteinshake? Det kan faktisk bremse muskeltab – og er ideelt for alle, der ønsker at holde sig stærke og sunde, uanset om de er 30, 50 eller 70 år gamle.
At være i god form er i dag blevet et mål for mange, og styrketræning er ikke længere kun forbeholdt dedikerede entusiaster. Træningsformer som CrossFit, calisthenics, Hyrox og funktionel træning har gjort store muskler og god fysik til et tydeligt statement.
Men selvom mange arbejder hårdt på at optimere deres træning, sker der en naturlig proces i kroppen, der rammer os alle. Fra omkring 50-årsalderen begynder musklerne langsomt at miste masse, et fænomen kendt som sarkopeni.
Aldersrelateret muskeltab betyder ikke bare, at pull-ups bliver sværere, eller at løbetiderne stopper med at forbedres. Efterhånden kan det påvirke både mobilitet og livskvalitet. Heldigvis kan denne udvikling bremses – ikke kun gennem træning, men også ved at vælge den rette kost.
Oleuropein – det naturlige stof
Olivenolie har i århundreder været en grundpille i middelhavskosten. I dag ved man, at olivenolie indeholder bioaktive stoffer, som gør meget mere end at forbedre smagen på salater. Et af de mest interessante stoffer er oleuropein, et polyfenol der findes både i olivenolie og olivenblade.
Forskning fra universitetet i Padova og Nestlé Lausanne viser, at oleuropein har en direkte effekt på energiproduktionen i muskelcellerne, skriver mediet Focus.
Oleuropein aktiverer et molekyle kaldet Mitochondrial Calcium Uniporter (MCU), som styrer calciumtilførslen til mitokondrierne – cellernes energifabrikker. Øget calcium betyder øget energiproduktion, hvilket resulterer i stærkere muskler.
Effekten blev observeret i dyreforsøg allerede få timer efter indtagelse – musklerne blev mere effektive, og udholdenheden steg markant.
Sådan kan du bruge olivenolie i din daglige kost
I undersøgelsen svarede den effektive mængde oleuropein til cirka 285 milligram dagligt for en person på 70 kg – en dosis, som kan være svær at opnå gennem olivenolie alene. Hvis man ønsker at målrette sit indtag, kan man derfor vælge standardiserede olivenbladsekstrakter i kapselform.
Men det giver stadig god mening at inkludere ekstra jomfruolivenolie i sin kost. En til to spiseskefulde om dagen er et godt udgangspunkt. Olien kan ikke kun bruges til salater, men fungerer også fremragende som topping på grøntsager, pasta eller bælgfrugter – eller som et dagligt kosttilskud.
Oleuropein og de øvrige polyfenoler i olivenolie gør mere end at styrke energiproduktionen. De hjælper med at reparere cellernes proteiner, har antiinflammatoriske egenskaber og forbedrer musklernes evne til at reagere på træning.
Det betyder hurtigere restitution, mindre muskelømhed og bedre tilpasning til styrketræning. Desuden påvirkes kroppens signalveje for muskelvækst, AMPK og mTOR, positivt. Dette er en fordel både for ældre og yngre personer, der træner regelmæssigt.
Middelhavskosten og styrke går hånd i hånd
For dem, der træner ofte, bør olivenolie ikke blot ses som en smagsforstærker, men som en essentiel del af en funktionel kost. Den tilfører sunde fedtsyrer og bioaktive stoffer, der understøtter muskelstyrke og ydeevne.
Kort sagt: Kombinationen af styrketræning og middelhavskost er den ideelle opskrift for dem, der ønsker at bevare energi og muskelkraft langt op i alderen. En enkelt skefuld olivenolie om dagen kan være et lille, men effektivt skridt mod et stærkere og mere aktivt liv.
