Eksperter peger på, at en særlig drik inden sengetid kan være nøglen til øget muskelvækst – og den virker, mens du sover. Ved at tilføje denne drik til din aftenrutine, kan du potentielt opbygge muskelmasse uden at bruge ekstra tid i træningscentret.
Dr. Mark Hyman delte på Instagram en simpel, videnskabeligt dokumenteret metode, der kan fremme muskelopbygning om natten.
“Vidste du, at indtagelse af 40 gram protein før sengetid kan holde kroppen i en muskelopbyggende tilstand i op til 7,5 timer?” siger han i en video, ifølge mediet Express.
Han henviste til et studie fra 2012, der viste en 22 % stigning i muskelproteinsyntese uden at gå på kompromis med søvnkvaliteten. I forsøget fik 16 raske unge mænd 40 gram kaseinprotein cirka 30 minutter før sengetid.
Alle deltagerne havde trænet styrketræning omkring kl. 20 og fået restitutionsmåltider kl. 21. Herefter fik en gruppe en drik med 40 gram kaseinprotein kl. 23.30.
Tidspunktet var afgørende, da kaseinen kunne optages i kroppen, netop som deltagerne faldt i søvn. Resultatet var forhøjede aminosyreniveauer under en normal søvncyklus, skriver mediet Surrey Live.
“Dette er det første studie, der viser, at protein indtaget lige før søvn effektivt fordøjes og optages, hvilket stimulerer muskelproteinsyntesen og forbedrer kroppens proteinbalance under restitution efter træning,” lyder det fra forskerne.
Udover muskelopbygning kan protein før sengetid også hjælpe mod natlige cravings og understøtte vægtregulering ved at holde dig mæt længere. Derfor er det vigtigt at sikre, at du får tilstrækkeligt med protein i løbet af dagen – og om aftenen.
Dog bør du være opmærksom på, hvordan din krop reagerer på protein om aftenen, især hvis du har følsom mave eller sover dårligt. Tal med din læge, inden du ændrer dine kostvaner – især hvis du har en sygdom eller tager medicin.
Hvis du oplever ubehag, kan det være nødvendigt at reducere mængden eller ændre tidspunktet for indtagelse. Det kan også hjælpe at kombinere protein med kulhydrater, da det øger optagelsen af tryptofan, en aminosyre, der bidrager til god søvn.
Ifølge britiske National Health Service findes der tusindvis af proteiner i kroppen, som har vigtige funktioner – fra at styrke immunforsvaret til at bevare muskler og knogler sunde hele livet. For en sund kost anbefales magert kød, mens man bør begrænse forarbejdet kød som bacon og pølser.
Du behøver dog ikke spise kød for at få nok protein. Bønner, ærter og linser er gode, fedtfattige og fiberrige alternativer, som også indeholder masser af protein.
Hvad er kaseinprotein?
Kasein er en type protein, der findes i mælk – primært komælk – og som optages langsommere i kroppen end for eksempel valleprotein. Det gør det særligt velegnet til indtag før sengetid, da det frigiver aminosyrer over længere tid.
Kasein findes naturligt i mejeriprodukter som ost og yoghurt, men fås også som kosttilskud. For at få 40 gram kasein gennem almindelig mad skal du spise en stor mængde lige inden sengetid. En liter komælk indeholder cirka 32 gram protein, hvoraf omkring 25,6 gram er kasein.
Derfor kan kosttilskud ofte være en nemmere løsning. Den mest praktiske metode er som regel at lave en proteinshake med kaseinprotein. Denne type proteinpulver kan købes hos mange forhandlere, ofte fra omkring 150 kr. og opefter.
