Indtagelsen af sardiner har længe været værdsat for deres mange sundhedsmæssige fordele. På grund af deres tilgængelighed, lange holdbarhed og pris, er den mest populære version dog den på dåse.
Disse små fede fisk anbefales stærkt af ernæringsspecialister og læger på grund af deres ernæringsmæssige værdi, som inkluderer omega-3-fedtsyrer, proteiner af høj kvalitet, og en række vigtige vitaminer og mineraler som D-, B6- og B12-vitamin samt jod og selen.
Selvom de i dag nyder godt ry, blev de i 1970'erne udsat for dæmoniseringen af fedtstoffer, på trods af at fedtet i denne type fisk er umættet og rig på omega-3.
"Deres vigtigste funktion er at reducere niveauerne af triglycerider i blodet og hjælpe med at sænke kolesteroltallet," sagde Petra Sanz, kardiolog og talskvinde for den Spanske Hjertefond (FEC), som også roste deres antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber.
De omega-3-fedtsyrer, der findes i sardiner, er velkendte for deres antiinflammatoriske og hjertebeskyttende egenskaber. Talrige videnskabelige studier har vist, at regelmæssigt indtag af omega-3 kan reducere risikoen for hjertesygdomme, forbedre hjernens funktion og reducere inflammation i kroppen.
Denne sunde fedt er også afgørende for vedligeholdelsen af cellemembraner og produktionen af hormoner, der regulerer koagulation, sammentrækning og afslapning af arterievægge.
Fordele ved dåsesardiner
Fordelene ved at inkludere en dåse sardiner i den ugentlige kost er blevet bekræftet af en undersøgelse fra Hospital Clínic de Barcelona. Undersøgelsen omfattede 152 patienter fra tre primære sundhedscentre, der alle var 65 år eller ældre med prædiabetes.
De fandt fordelene ved at inkludere 200 gram sardiner konserveret i olivenolie. For at opnå denne mængde bør man vælge en stor dåse om ugen.
I gruppen, der ikke inkluderede sardiner i deres kost, begyndte 27% af deltagerne med en meget høj risiko for at udvikle diabetes, og efter et år forblev 22% i denne kategori. I gruppen, der spiste sardiner, begyndte 37% af deltagerne med høj risiko, og efter et år var kun 8% stadig i højrisikogruppen.
Derudover forbedrede indtagelsen af denne fisk andre biokemiske parametre som reduktion af insulinresistens, forøgelse af det gode kolesterol (HDL) og hormoner, der forbedrer glukosemetabolismen (adiponectin), samt reduktion af triglycerider og blodtryk.
Desuden er proteinet fra sardiner af høj kvalitet og leverer alle essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for til vækst og reparation af væv. Dette protein spiller også en vigtig rolle i dannelsen af enzymer, hormoner og andre bioaktive forbindelser, der er nødvendige for kroppens optimale funktion.
Udover fedtsyrer og proteiner er sardiner en fremragende kilde til vitaminer og mineraler. Især er de rige på D-vitamin, som er afgørende for knoglesundhed, da det hjælper med optagelse af calcium og fosfor.
De er også en fremragende kilde til B12-vitamin, der er vital for nervefunktion og DNA-dannelse. Selen, et antioxidant mineral, er et andet fremtrædende næringsstof i denne fisk, som beskytter cellerne mod oxidativ skade og understøtter skjoldbruskkirtlens funktion.
Når det kommer til sardiner på dåse, bevarer de det meste af deres ernæringsmæssige værdi, selvom der er nogle forskelle sammenlignet med friske sardiner. Konserveringsmetoden giver længere holdbarhed og tilgængelighed, hvilket gør det muligt at nyde deres ernæringsmæssige fordele hele året.
Sardiner i olie har, ligesom friske sardiner, en høj ernæringsværdi, da det er fede fisk med et højt indhold af proteiner af høj biologisk værdi.
Under processen bliver sardiner normalt forkogt, før de forsegles i dåsen, hvilket kan medføre et minimalt tab af nogle varmefølsomme næringsstoffer. Ikke desto mindre forbliver indholdet af omega-3-fedtsyrer, for eksempel, ret stabilt.
Desuden kommer sardiner i konserves ofte i en væske som olivenolie eller vand, hvilket kan hjælpe med at bevare flere næringsstoffer, tilføje nogle ekstra, som i tilfældet med olivenolie, og tilføje smag.
En af de ekstra fordele ved sardiner i konserves er, at de ofte er fås med benene, hvilket giver en ekstra kilde til calcium, som er gavnlig for knoglesundheden.
Calcium, sammen med D-vitamin, bidrager til at holde knoglerne stærke og sunde. Det reducerer risikoen for osteoporose og andre knoglerelaterede tilstande. For eksempel indeholder en normal sardin uden ben omkring 50 milligram calcium, mens denne koncentration kan tredobles i konserves.
