En læge har delt sine bedste tips til fødevarer, der kan øge dit fiberindtag og samtidig mindske risikoen for at udvikle tarmkræft.
I Danmark bliver omkring 5.000 mennesker hvert år diagnosticeret med tarmkræft, hvilket gør sygdommen til en af de mest udbredte kræftformer i landet. Hvert år dør cirka 2.000 danskere af denne kræfttype.
Stigningen i antallet af tilfælde skyldes blandt andet en stillesiddende livsstil, for lidt fysisk aktivitet og en kost rig på forarbejdet og rødt kød. Derudover har et lavt indtag af kostfibre været forbundet med en øget risiko for tarmkræft.
Ifølge Cancer Research, citeret af SurreyLive, hjælper fibre med at fremme regelmæssig afføring, øger afføringens volumen og gør indholdet mere flydende. Dette betyder, at skadelige stoffer i tarmen har kortere tid til at påvirke tarmvæggen.
For at holde tarmen sund er det derfor vigtigt at kende til de bedste fiberrige fødevarer. Fibre findes typisk i plantebaserede produkter som fuldkorn, bønner og linser, men en læge har også fremhævet flere andre gode kilder.
Dr. Karan Rajan, kirurg i det britiske sundhedsvæsen (NHS) og kendt for at dele sundhedsråd på sociale medier, lagde for nylig en video op på TikTok, hvor han viste, hvordan man nemt kan øge sit fiberindtag med fødevarer, man ofte har hjemme.
"Hvis du vil øge dit fiberindtag på en simpel måde med ingredienser, du sikkert allerede har i køkkenet, så vil jeg vise dig hvordan," siger han i videoen.
De fødevarer, Dr. Rajan anbefaler for at booste fiberindtaget, er:
50 gram pistacienødder (en lille skål)
50 gram mandler (en lille skål)
80 gram hindbær (en lille skål)
80 gram edamamebønner (en lille skål)
100 gram frosne grønne ærter (en lille skål)
Ét stort æble
Én spiseskefuld chiafrø
100 gram hummus
Fire firkanter mørk chokolade
En halv avocado
Ét mellemstort pære (med skræl)
60 gram havregryn
Dr. Rajan forklarer, at disse fødevarer hver især bidrager med forskellige næringsstoffer, polyfenoler og præbiotiske fibre, som på forskellig vis påvirker tarmens mikrobiom og gavner fordøjelsen.
"Det er ret nemt at kombinere en eller flere af disse ingredienser og få et fiberrigt måltid," siger han.
For eksempel kan en morgenmad bestående af havregryn, et æble og hindbær give dig mindst 15 gram fibre fra starten af dagen. National Health Service anbefaler, at man får mindst 30 gram fibre dagligt.
"I gennemsnit får børn mellem 11 og 18 år kun omkring 16 gram fibre om dagen. Ved at opmuntre dem til at spise flere frugter, grøntsager og stivelsesrige fødevarer – helst fuldkornsprodukter og kartofler med skræl – kan man hjælpe dem med at nå det anbefalede niveau," påpeger NHS.
"Der findes solid dokumentation for, at et højt fiberindtag er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdom, slagtilfælde, type 2-diabetes og tarmkræft."
"Fødevarer rige på fibre øger også mæthedsfornemmelsen, forbedrer fordøjelsen og forebygger forstoppelse."
