Men der opstår ofte tvivl om, hvad der er bedst at spise for at opnå både en god nattesøvn og forebygge kroniske sygdomme.
En afbalanceret middag kan hjælpe os med at:
Opretholde en sund kropsvægt
Forbedre søvnkvaliteten gennem god fordøjelse
Give de nødvendige næringsstoffer for kroppens systemers korrekte funktion (immunsystem, nervesystem, osv.)
Der findes dog ikke en 'one size fits all'-løsning for, hvad man skal spise om aftenen, da behovene varierer efter alder og aktivitetsniveau. Aftensmaden skal afbalanceres i forhold til dagens øvrige måltider (morgenmad, frokost og evt. snacks) og personlige præferencer.
Husk, at hovedmålet altid bør være at planlægge en afbalanceret middag i forhold til dagens øvrige måltider. Fødevarernes variation og daglig eller ugentlig balance er grundlæggende for at betragte en diæt som sund.
Vigtige næringsstoffer og fødevarer
Middagen bør normalt give vores krop alle nødvendige næringsstoffer uden at tynge os ned. Her er nogle aspekter at overveje:
Proteiner: Proteiner er essentielle, da de bidrager til opbygning og reparation af kroppens væv, som er en proces, der aktiveres i nattesøvnen. Foretræk magre proteinkilder som kylling, fisk, tofu eller bælgfrugter (prioritér især vegetabilske proteinkilder i løbet af ugen).
Kulhydrater: Kulhydrater giver kroppen energi, men det er vigtigt at vælge dem i fuldkornsform og undgå raffineret mel som hvidt brød og pasta. Dette sikrer mange mikronæringsstoffer (inkl. en betydelig fiberindtagelse) uden risiko for blodsukker- eller insulinstigninger, hvilket forebygger insulinresistens.
Fedtstoffer: Sunde fedtstoffer, som findes i olivenolie, avocado og nødder, er nødvendige for kroppen. American Heart Association har fremhævet, at erstatning af mættede fedtstoffer med vegetabilske olier, der er rige på umættede fedtstoffer, kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 30%, svarende til behandling med statiner.
Frugt og grøntsager: Frugt og grøntsager er værdifulde kilder til fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Inkludering af dem i middagen er klogt både på grund af deres ernæringsmæssige rigdom og for de mange farver og smagsoplevelser, de kan tilføre måltidet. På trods af frygt for sukkerindholdet (som skal vurderes i forhold til det daglige kaloriebehov), har frugt vist sig at have store sundhedsmæssige fordele, som reduceret risiko for slagtilfælde. Kombinationen af grøntsager og frugt til middagen sikrer et balanceret indtag af essentielle næringsstoffer, hvilket bidrager til kroppens generelle velvære og hjælper med at nå de fem portioner om dagen og 30-35 g fiber dagligt.
Portionsstørrelser er vigtige til middag, da det skal balancere mellem at nå (uden at overskride) det daglige kaloriebehov og undgå for store portioner, der kan skabe tunghed og forstyrre søvnkvaliteten. Her er nogle nyttige råd:
Spis langsomt (fordøjelsen starter i munden) og lyt til kroppen for at undgå overspisning.
Undgå for meget fedt, som forsinker maveudtømningen og forlænger fordøjelsestiden.
Undgå meget komplekse retter.
Vent mindst 3 timer før sengetid.
Undgå sure eller krydrede fødevarer, hvis du har maveproblemer.
Bemærk, at indtag af kulhydrater fra fuldkornskilder fremmer søvn på grund af virkningen på insulin, og derfor foretrækker mange at indtage større mængder kulhydrater om aftenen (mens de foretrækker højere proteinindtag til frokost for at undgå eftermiddagstræthed).
Drikkevarer
Drikkevarer fortjener også opmærksomhed. Undgå sukkerholdige og alkoholiske drikke før sengetid, da de kan forstyrre søvnen (alkohol inducerer søvnighed, men forringer søvnkvaliteten).
Vand er altid et sundt valg, men undgå at drikke for meget lige før sengetid for at undgå hyppige natlige opvågninger. Koffeinfølsomme personer bør undgå kaffe og te (sukkerholdige eller sødede drikke bør undgås uanset hvad).
